Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

bonjour
allors voila j explique mon cas
j ai 20 ans je mesure 1m80 et pese 120kilo mais pas a la scharzeneger
Donc voila j aimerez remplacer ce gras (qui me met execivement mal alaise et quin ai pas bon pour ma santer) par du muscle pour la santer est l esthetique
j aimerez avoir des conseil
en vous remerciant

À 120kg, il te sera possible de perdre du gras à un bon rythme tout en augmentant ou à tout le moins conservant ta masse musculaire. Il y a 3 éléments essentiels pour une perte de poids rapide mais saine:

1. Mange moins. Tu dois manger moins de calories (énergie) que tu en dépenses, afin que ton corps puises dans ses réserves de gras comme source d'énergie. Mange beaucoup de protéines et élimine le plus possible les sucres raffinés. Pas de glucides après le dîner (souper si tu es canadien). Comment savoir si tu as un régime suffisamment strict? Ton pèse-personne te le dira. Vise à perdre de 2 à 4 kg par mois. Il est difficile de perdre plus de 4kg par mois sans perdre aussi de la masse musculaire et manquer d'énergie pour ses activités quotidiennes. Moins de 2kg c'est trop lent pour maintenir sa motivation!

2. Augmente tes dépenses énergétiques. Prends les escaliers au lieu de l'ascenceur, etc. Fais de l'entraînement par intervals, qui est l'entraînement le plus efficace pour la perte de gras (http://yann.lecorff.com/blog/153/le-hiit-pour-les-nuls/) car non seulement il augmente la dépense d'énergie, mais il augmente aussi ton rythme métabolique et la sécrétion d'hormones qui favorisent l'utilisation des graisses corporelles comme source d'énergie. Je te suggère d'en faire 3 fois par semaine si ton horaire te le permet. Débute en douceur car c'est très exigeant. `Les personnes en très mauvaise forme physique (je ne sais si c'est ton cas) sont à risque d'eodème pulmonaire lors d'efforts physiques très intenses.

3. Fais de la musculation 2-3 fois par semaine pour conserver ou même augmenter ta masse musculaire.

Et surtout, soit déterminé et constant dans tes efforts! La tête abandonne souvent avant le corps!

Yannlc t'offre d'excellent conseil cher ami, mais je veux juste ràctifier un truc au niveau des protéines, oui les muscles sont composés de protéine contractile, bien sûr c'est merveilleux et tout joli mais il faut pasen abuser car tu peux te bousiller totalement le foie donc à ne pas dépasser 1,5 à 2,5 grammes protéines pas poids corporelles, au niveau de tes gluçides (c'est de l'énergie pur) limite tout cela, au niveau des lipides (permet l'énergie, et la surive autant que la protection du corps) il faut limiter mais pas trop car elles permettent le maintien des muscles même si ce ne sont que de la graisse disonsessaye de pas dépasser 0,9 grammes par poids corporelles.
Et n'oublie car par rapport à ton poids il faut que tu boives beaucoup et la principale boisson ce serait bien que ce soit de l'eau.
et vérifie toujours la façon dont tu cuisine les huiles et autres sais ton jamais elle peuvent être une source de problème et au niveau de la nouriiture ben je vais te sortir ce que l'un des plus grands à réunie pour son site, avec cela tu devrais limiter certaines graisses au maxi tout en mangeant sainement:

LES 7 MEILLEURS ALIMENTS POUR LES BODYBUILDERS

POUR DÉVELOPPER VOS MUSCLES ET BOOSTER VOTRE ÉNERGIE, VOICI QUELQUES-UNS DES MEILLEURS ALIMENTS DISPONIBLES SUR LE MARCHÉ

LES NOUILLES À LA FARINE DE SARRASIN (SOBA)
>> Les nouilles à base de farine de blé noir sont des glucides à absorption lente, c’est-à-dire qu’ils mettent plus de temps à se transformer en carburant énergétique. Cela permet de maintenir en continu l’équilibre énergétique du corps: la récupération musculaire s’améliore et les facultés intellectuelles sont plus aiguisées. Comme ces glucides pénètrent lentement dans le sang, ils produisent beaucoup moins d’hormones favorisant le stockage des graisses et d’enzymes que certains glucides tels que le riz blanc, les céréales consommées froides (petit déjeuner) et le pain blanc. “Les soba japonaises sont la variété la plus répandue de nouilles de sarrasin,” explique le cuisinier et culturiste Dave Nathan, alias le Gourmet Musclé. “Pour les préparer, plongez-les pendant 5 à 8 minutes dans l’eau bouillante, puis égouttez-les dans une passoire. Rincez-les à l’eau froide afin d’éviter qu’elles ne continuent à cuire. Mélangez avec du gingembre, de l’ail, du basilic, du lait de coco allégé en lipides et du poulet grillé. Cette préparation se conserve plusieurs jours.”

ANALYSE NUTRITIONNELLE
120 g (cuits)
113 calories
6 g de protéines
24 g de glucides
Lipides: traces
1,3 g de fibres

LE BŒUF HACHÉ MAIGRE
>> Vous croyez que les grands bodybuilders d’autrefois ont bâti leur masse musculaire à coup de protéines en poudre issues de la haute technologie? Pas du tout: leur régime reposait sur la consommation de protéines présentes dans de vrais aliments, principalement le bœuf. Le bœuf maigre reste l’aliment n° 1 pour la masse, non seulement parce qu’il apporte des protéines de qualité, mais aussi parce qu’il contient du fer, du zinc, de la créatine et des vitamines du groupe B.
>> Cinquième au Toronto pro 2005, le bodybuilder professionnel Garrett Downing a élaboré une manière de déguster le bœuf haché qui satisfait à la fois ses besoins de culturiste et le palais délicat de sa toute petite fille. “Je mélange de l’aloyau haché extra maigre à un paquet de gratin de macaronis au blé complet, acheté dans un magasin bio,” explique-t-il. “Je prépare le gratin de macaronis en suivant les instructions données sur le paquet, mais en supprimant le beurre et en utilisant du lait écrémé. Ensuite, je fais revenir le bœuf dans une poêle enduite de spray de cuisson allégé, puis je mélange le bœuf au gratin de macaronis. J’obtiens un repas équilibré et relativement maigre que j’accompagne de salade ou de légumes vapeur.”

ANALYSE NUTRITIONNELLE
115 g (variété extra maigre)
150 calories
25 g de protéines
0 g de glucides
4,5 g de lipides
0 g de fibres

LE BROCOLI
>> Quelle est donc la particularité de ce légume vert? Les indoles, un anti-oestrogène naturel: les œstrogènes sont “les hormones féminines” susceptibles d’augmenter la capacité du corps à stocker la graisse. Freiner une production excessive d’œstrogènes peut contribuer à améliorer la lipolyse. De plus, on trouve du brocoli toute l’année: il est bourré de phytosubstances qui protègent du cancer, ainsi que de fibres.
>> Vice-président de Garden Fresh Foods, entreprise de conditionnement de légumes frais, le bodybuilder professionnel Mark Dugdale est un inconditionnel de ce légume. “Je suis un grand amateur de brocoli. Cela dit, je fais des infidélités aux légumes frais: j’achète du brocoli surgelé! C’est facile à préparer car il suffit de le passer à l’eau chaude pendant quelques secondes, puis de l’égoutter. J’en répartis une petite quantité dans chacun de mes repas et j’ajoute un peu de sel de mer. Pendant ma période de régime, je consomme deux sachets de fleurs de brocoli par jour.”

ANALYSE NUTRITIONNELLE
80 g de bouquets (Cuits)
28 calories
3 g de protéines
5 g de glucides
Lipides: traces
3 g de fibres

LE COTTAGE CHEESE À 0% DE MATIÈRE GRASSE
>> Les poudres protéinées à base de whey ou de caséine sont la folie du moment, mais avant leur invention, les bodybuilders comptaient énormément sur le cottage cheese (fromage blanc de campagne). Pas étonnant: une simple portion de 145 g apporte au moins 30 g d’un mélange de whey et de caséine.
>> Si vous n’aimez pas le cottage cheese nature ou sucré avec de la confiture, essayez de le consommer avec des épices. L’ouvrage Chris Carmichael’s Fitness Cookbook (Putnam, 2005), rédigé par l’entraîneur de Lance Armstrong, propose cette recette: mélangez 450 g de cottage cheese à 0% MG avec 3 c. à soupe de sauce soja sans sel, 1 c. à soupe de Tabasco, 2 gousses d’ail, un quart de c. à café de gingembre en poudre et un quart de bouquet de ciboulette fraîche hachée. Pour quatre personnes.

ANALYSE NUTRITIONNELLE
70 g
80 calories
16 g de protéines
4 g de glucides
0 g de lipides
0 g de fibres

LE THON EN BOÎTE
>> Que l’on cherche à développer sa masse musculaire ou à perdre du tissu adipeux, le thon est un “must” du régime culturiste. Bourré de protéines et hyper pratique, ce poisson est également une bonne source d’acides gras oméga 3 qui renforcent le système immunitaire et permettent au corps d’économiser ses réserves de bons acides aminés ramifiés (BCAA). Un taux correct de BCAA protège contre la fonte musculaire et accélère le métabolisme. Le thon est également riche en sélénium, sel minéral aux propriétés antioxydantes.
>> Denise Cook, compétitrice fitness NPC et épouse du bodybuilder professionnel Chris Cook, déclare qu’elle achète des tonnes de thon albacore de manière à toujours en avoir sous la main. Ils le consomment en salade avec de la moutarde ou de la sauce salsa ou parfois nature, sans assaisonnement. “On ne mange jamais de pain avec. De temps en temps, on le déguste sur des galettes de riz avec de la sauce salsa,” ajoute-t-elle.

ANALYSE NUTRITIONNELLE
85 g de thon albacore, blanc (en boîte au naturel, égoutté)
109 calories
20 g de protéines
0 g de glucides
2,5 g de lipides
0 g de fibres

LE BLANC DE DINDE
>> Si vous souhaitez être hyper découpé, il vous faudra suivre un régime riche en protéines comportant peu de glucides et très peu de lipides alimentaires. La dinde remplit le contrat: 225 g apportent environ 60 g de protéines, pas de glucides et pratiquement aucun lipide. En fait, c’est l’une des sources de protéines les plus maigres qui existent: cette viande représentera donc la base de tout régime très strict.
>> Jen Hendershott, vainqueur du Fitness International 2005, est une fervente du blanc de dinde pour ses régimes de précompétition. Elle achète de la dinde hachée extra maigre avec laquelle est confectionne souvent des pains de viande. De plus, des mélanges d’épices tout prêts lui facilitent la préparation de savoureux sandwichs maison. “J’adore l’assaisonnement pour taco, ” explique Jen. “Je mets la dinde hachée dans une poêle, j’ajoute les épices pour taco et, comme recommandé sur l’emballage, j’ajoute un peu d’eau. Je fais cuire jusqu’à ce qu’il y ait du jus et je déguste le tout, servi dans une galette de blé complet et accompagné des assaisonnements qui me font envie.”

ANALYSE NUTRITIONNELLE
90 g (rôtie, viande seulement)
135 calories
30 g de protéines
0 g de glucides
Lipides: traces
0 g de fibres

LES FLOCONS D’AVOINE
>> Ce glucide à absorption lente est la collation idéale de pré-entraînement. Pourquoi? Réponse en trois mots: conservation de l’énergie. Quand on s’entraîne dur, les glucides stockés dans les muscles (sous forme de glycogène) deviennent le carburant principal. Plus le taux de glycogène diminue, moins l’entraînement est intense. En contribuant au maintien d’un niveau d’énergie stable dans le sang, les flocons d’avoine ralentissent la baisse du taux de glycogène. Mélangez-les avec une mesure de protéines en poudre ou 70 g de cottage cheese afin d’obtenir un repas complet de pré-entraînement.
>> Adela Garcia, vainqueur du Fitness Olympia 2004, consomme énormément de flocons d’avoine à l’ancienne pendant ses périodes de régime, en général avec un peu d’édulcorant et de la whey protéine au parfum de banane. Elle expérimente aussi de nouvelles recettes. “J’ai même essayé de mettre du thon dans mes flocons d’avoine,” avoue-t-elle.

ANALYSE NUTRITIONNELLE
235 g, cuisson traditionnelle
147 calories
6 g de protéines
25 g de glucides
2 g de lipides
4 g de fibres M&F

Mick apporte un excellent ajout!

J'avais oublié l'hydratation! `Boire beaucoup est essentiel. 3-4 litres d'eau par jour!

je ne suis pas un pro,mais ce dont je suis sur c que si tu fais une heure de corde a sauter par jour tu perdras plus de kilos qu avec n importe quelle regime et surtout sans risque pour ta santé.

le régime aide à avoir une meilleure santé tout en ayant ce qu'il faut, mais la corde à sauter n'est pas une mauvaise chose. Et c'est totalement exact l'eau 3-4 litres.

voici mon avis :

la corde à sauter, c'est violent comme exercice pour débuter!!!

D'abord sache que comme tu fais 120kilos, tu as déjà un max de muscle en théorie même si tu as du gras qui le recouvre!!!

Ce qu'il te faut, ce n'est pas juste de la muscu : c'est tout une préparation physique à mon avis :

- au début : randonnée pour se relancer dans le sport (tu peux marcher tous les jours 1H... et le week end tu peux en faire 1 de 4H voir plus si tu peux)... après la rando : abdos 5min + muscu du torse/bras 10min...

- au bout de 15jours/3 semaines : tu passes au jogging vraiment tranquille 30min 5 fois par semaine + addos 10min + muscu du torse/bras 20min après les joggings...

- au bout de 2 mois, tu passes à 3 grosses séances de muscu de 1H à 1H30 dans la semaine + 2 séances de jogging de 1H dans la semaine + tous les soirs sauf le dimanche 5min d'abdos juste avant d'aller te coucher!!!

je te conseille fortement d'écouter ses conseils c'est le Best de l'info

je vais retoucher le forum pour pouvoir y inserer des videos dailymotion comme les tiennes et pourvoir insérer ta photo sur le coté (avatar)... je crois qu'il y a un petit bug sur les avatars pour le moment...

ouai les avatars déglingent sur tous les formats et merci!!!!

après un petit 1/4 d'heures de travail... les avatars fonctionnent désormais sur le forum!!!

Merci!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ah ja'i une question c'est quoi ces étoiles?