Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

Ca fait 4 mois que je fait de la muscu....pouvez vous me dire si le programme est adapté:

Durée: 8 semaines:

Phase 1: 2 semaines 7 séries de 10 reps 60% du max
30s repos entre chaque série

Phase 2: 2 semaines 5 séries de 8 reps 75% du max
1mn30s de repos entre chaque série

Phase 3: 4 semaines 4 séries de 6 reps 85% du max


Séances: Lundi: pecs/triceps

Pectoraux
Ecarter couché
DC
DI
Pull-over

Triceps
Pull-over debout
Extension tête
Dips
Barre front


Mardi: jambes biceps

Quadriceps
Leg curl avant ou squat avec haltère
Fentes
Squat prise normale
Squat écarté

Ischio
Jambes alterné (à la poulie B)
Flexion bute avant
Squat sumo
Relevé de bassin

Mollet debout
Mollets assis

Biceps
Curl alterné
Curl concentré
Curl barre
Curl haltère pupitre

Jeudi: pecs/ épaules

Pectoraux
Ecarté incliné
DC haltère
DI haltère
DD


Épaules
Elévation latérale buste penché
Développé nuque
Développé assis avec haltère
Elévation avant

Trapèzes
Shrug droit rotation
Rowing

Vendredi : biceps / triceps / dorsaux
Biceps
Curl prise marteau
Curl barre pupitre
Curl barre prise séré
Poulie une main

Triceps
Poulie haute barre
Poulie haute corde
Extension poulie bras relevé
Kick back

Dorsaux
Tirage nuque
Traction nuque

Merci d'avance