Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

salut a tous, cela fait quelque temps que je n'avigue sur se forum mais je ne me suis toujours pas presenter !

mon prenom est cyril, j'ai 16ans je fait 1m73 pour 58kg je pratique la musculation depuis janvier (donc 6mois) je ne vais pas en salle je pratique chez moi, mon but est de prendre de la masse musculaire alors voila je vais vous presenter mon programme qui est fait de 4 seances par semaine en split-routine, je prend des proteines (pas beaucoup une dose 1/2 seulement les jours d'entrainement c'est de la whey proteine)
si certains d'entre vous veulent bien me dire s'il est approprier pour une prise de masse ou non sa serai simpas :

Lundi : (pectoraux / biceps)
pec :
DC 5*10
DI avc halteres 5*10
pull-over 5*15
ecarter a la machine 5*15

biceps :
poulie basse mains alterné 5*10
curl haltère prise marteau 5*10
curl concentré 5*10
curl haltère pupitre 5*10

mardi : repos

mercredi :(jambes / triceps)
triceps :
poulie haute (pronation) 5*15
extension tête 5*10
kick-back 5*10
extension avant bras assis 5*10

jambes :
squat 5*10
squat en fente 5*10
leg curl avant 5*15
soulever de terre 5*10
extension des mollets 5*15

jeudi : repos

vendredi : (pectoraux / biceps)
pectoraux :
DI 5*10
DD avec haltère 5*10
écarter couché 5*10
pûll-over 5*15

biceps :
curl haltère 5*10
poulie basse a 2 mains 5*10
curl barre 5*10
curl barre pupitre 5*10

samedi : (epaules / triceps)
épaules :
developpé derriere la nuque a la barre 5*10
rowing menton 5*10
élevation latérale 5*10

triceps :
poulie haute (pronation) 5*15
poulie haute variante avec la corde 5*15
barre front 5*10
dips 5*15

trapezes (a la fin de chaque seances)
shrugs 6*15

les jours de repos je fait des abdos (crunch, crunch olique, gainage...) et des traction pour travailler les abdos et le dos

donc voila que pencer vous de mon planing ?

Ce message a été modifié le: 06-23-2008 12:51 PM par zacky.

Salut, tu as bien pensé a laisser des jour de recup (bien) , mais la premiere chose qui me choque est l'absence de séance DOS !! laisse tomber les tractions les jour de recup (ok pour les abdos), et réserve toi 1 séance DOS a proprement parlé dans la semaine : je te conseille vivement de travailler le dos AUTANT que les pec !

Ce message a été modifié le: 07-20-2008 02:04 PM par pierre31.

Salut ! Alors je te conseillerais deja comme te laulau il faudrait que tu te conssacres plus à ton dos ... De plus personnellement pour une prise de masse je te conseille comme proteine: Gainer 5000 de Maxi body nutrition. Pour tes trapézes personnellement je trouve que le tirage au menton est tres efficace! Et un dernier petit conseil : pour tes triceps fait du dips au banc .