Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

bonjour , je suis nouveau sur ce forum . j'ai 26ans je pése 66kg pour 180cm je fais de la musculation depuis 2 ans
mon objectif est de prendre de la masse musculaire surtout au niveau des pecs mais j'y arrive pas!
meme avec un regime alimentaire de 3000 calories , je prend du poids partout sauf au niveau des pecs
donc je pense que c'est un probléme d'entrainement
j'aimerais avoir plus de volume en bas en haut et SURTOUT à l'interieur des pecs
je m'entraine 3 fois par semaine dont une fois pour les pecs

voila une photos de mon torse

http://imageshack-france.com/out.php/i31...C00517.JPG

2 ans de muscu????
vu ta photo, il y a plus qu'un petit problème... tu devrais déjà etre un monstre de muscle.

d'abord, 1 entrainement par semaine pour les pecs, c'est loin d'etre assez !!!!

A mon avis, faut tout revoir de tes methodes pour s'entrainer... et repartir à zero sur les fondamentaux que tu possèdes pas... la muscu, c'est une science!!!!

Voici ce que je te propose pour les 3 mois qui vont suivre :
(je te garantie les résultats si tu appliquent le programme suivant mais faudra faire des vrais pompes et pas des demi-pompes comme certains et pour une vrai pompes, faut aller au plus bas et faut pas aller trop vite en remontant et en descendant !!!)

donc...

- TOUS les soirs quand tu rentres chez toi, tu vas faire un série (10/15/20 répets) de pompes par demi heure...

Ainsi :
-à 18H le soir, tu fais une série de 10,
- à 18H30, une série de 15,
- à 19H une série de 20,
- à 19H30 une série de 15,
- à 20H une série de 10,
- à 20H30 une série de 20,
- à 21H une série de 20...

ATTENTION : 2 jours dans la semaine toutefois, tu ne feras pas les pompes pour permettre à tes pecs et bras de se reposer (par exemple, le mardi et le samedi repos).

important : une fois dans la semaine (le lundi par exemple), la dernière série, tu tentes le record de faire le plus possible de pompes pour la dernière série...

important n°2 : une fois tous les 15 jours (le jeudi 1semaine/2 par exemple) , tu tentes de bloquer la toute dernière pompe de la dernière série en plein milieu de l'effort et tu tentes de rester le plus longtemps possible en blocage. Le but sera de battre ton précédent record le plus long... je te préviens : celà fait mal au muscle mais c'est le but!!!!

- Le deuxieme mois, tu supprimes les séries de 10 mais tu ajoutes des séries de 25 pompes chaque soir !!! Ce sera donc plus dur mais tu auras progresser en théorie !!!

- Le troisième mois, tu supprimes les séries de 15 mais tu ajoutes des séries de 30 chaque soir !!!

Au bout de 3 mois, tu auras acquis de la force et du volume (et ce même sans tes 3000 calories) mais il te faudra absolument commencer à varier les exos pour les pectoraux pour éviter la stagnation : développé couché, dips, developpé écarté etc...

C'est un principe de base : d'abord les fondamentaux, ensuite on diversifie les exos...

Si tu vas dans une salle de muscu, tu continues de manière classique mais sache que les entrainements proposés en salle de muscu ne valent pas le programme que je viens de te proposer car il faudrait rester à la salle de 18H à 21H...

globalement, tes 3 entrainements par semaine doivent etre complété par un peu de muscu à la maison tout les soirs : là, tu auras des résultats probants !!!

dans 3 mois, on verra pour la suite
n'hésites pas à te mettre aussi aux tractions si tu possèdes une barre à traction, celà va t'aider pour le dos et les bras... ya du boulot sur toi !!!

à chaque séance tu dois aller au maxi pour progresser... sentir que le muscle force vraiment!!! si celà fait 2 ans, à mon avis, tu te là joues trop "cool" quand tu t'entraines...

A oui : j'oubliais...
pour les pompes, une semaine tu bosses bras bien écartés...
la semaine suivante, tu bosses bras sérrés...
la semaine d'après, écartement moyen...
etc...
ainsi en chageant l'écartement des bras pendant les pompes, tu vas travailler les pectoraux (et un peu les bras) dans l'ensemble...

Ce message a été modifié le: 03-20-2008 06:22 PM par Abel.

merci beaucoups Abel pour ta reponse
ta methode de travailler les pecs est interressante, je vais l'essayer mais j'ai quelques questions à te poser.
est ce que faire des pompes me permettra de me muscler surtout le haut des pecs et l'interieur des pecs ( entre les 2 pecs ) ?

est ce que pendant ces 3 mois je pourrais travailler au méme temps les autres muscle de mon corps en salle ? ça sera pas trop pour la recuperation?
voila le programme d'entrainement que je sui

lundi
*pecs

developper coucher
1ere serie avec un poid leger x15
2eme et 3eme serie avec le poid maximal x5

écarté couché
1ere serie avec un poid legerx15
2eme et 3eme serie avec le poid maximalx5

* dos

tirage horizontale ( méme rythme de series que les pecs)

tirage verticale( méme rythme de series que les pecs )

mercredi
*biceps avec une barre au lieu de l'altére toujour 1ere serie en leger x15 . 2eme et 3eme series charge au max x5

*triceps ( méme rythme de series)

*epaules ( méme rythme de series)

vendredi

*quadriceps ( méme rythme de series)

*ishios ( méme rythme de series)

D'abord, le programme spécifique "pompes" doit venir en plus de ton entrainement actuel de 3 séances semaines dans le but de doper ton volume musculaire en pectoraux.

Je pense qu'Abel n'a pas choisi de te faire bosser spécifiquement l'intérieur ou le bas des pectoraux parce que vu ta photo, il y a tout à faire...

Le programme "pompes" avait pour but de te faire prendre du muscle sur l'ensemble des pecs. Il te manque les fondamentaux, c'est évident : donc tu verras plus tard pour travailler certaines parties des pectoraux. Mais pas d'inquétiude, le programme "pompes" d'abel te fera bosser l'ensemble des pectoraux, donc l'intérieur et la partie bas aussi.

Globalement, ton entrainement en salle, il ne va pas : avec 3 entrainements par semaine, tu pourrais faire des pecs à chaque séance...

si vraiment tu veux bosser les pecs en spécifique, voici un exo pour les pecs du bas : http://musculation.aidezmoi.net/attachment.php?aid=188 mais tu n'en a pas besoin à mon avis... il te faut d'abord la base...

de même, voici un exo pour les pecs de l'intérieur (tu resseres les mains) :
http://musculation.aidezmoi.net/attachment.php?aid=190

Ce que je te propose plutot, c'est de faire 3 séances en salle de muscu où tu bosses à chaque fois : les pecs, le dos et les épaules + les jambes.
En plus, tu fais le programme "pompes" mais les jours de repos (2 fois dans la semaine), tu ne dois faire ni pompes ni entrainement en salle !!!

merci pour ton message
si je boss à chaque fois tout ses muscles come tu me le conseil , la recuperation et la prise de masse musculaire ne sera pas dure? par ce que le muscle se construit au repos

2 jours de repos dans la semaine pour CHAQUE muscle, c'est le repos ideal !!!! tu peux t'entrainer tous les jours mais pas les mêmes muscles. Ton entrainement de tous les jours ou presque doit prendre en compte ce parametre de récupération. C'est pour ne pas épuiser le muscle : un muscle épuisé ne prend plus de volume et le corps va s'habituer à l'effort quotidien : le muscle ne grossit plus...

Le repos de 2 jours par semaine pour chaque muscle n'est pas à confondre avec le repos de toutes les nuits, le sommeil, qui lui permet la construction musculaire par la production d'une hormone de croissance pendant le sommeil !!!

si j'applique cette regle je ne pourrais pas faire des pompes 5 jours par semaine!

si : il suffit de faire les entrainements classiques en salle le jour où tu fais les pompes. Ainsi tu auras bien les 2 jours de repos !!!
c'est une méthode que j'applique sur moi même !!! et qui me donne des bons résultats !!!

ok je vais l'essayer. je te donnerais les resultats avec photo come ça on verra l'evolution ensemble si tu le veux bien

quels sont les bons exercices que je pourrais faire avec une barre à traction?