Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

bonjours a tous
alors voila je veux commencer un programme de muscu principalement pour prendre de la masse =)
je me présente j'ai 16 ans je mesure 1.75m mai je pèse que 55kilos donc voila je suis maigre ='(.
j'aimerais que vous me donner des idées de programme sachant que je n'ai aucun apareil apar des haltères de 10 kilos ( déja bien lol )
voila jespère que vous aller me renseignez merci a tous =) .

Question : est- ce que tes haltères sont avec des disques démontables ?

oui c'est des disques démontable ( 6 de 1kg et 2 de 2kg )

OK. Je te réponds en début d'après-midi. A+

Ok. j'attends ta réponse =).
merci herakles65 a+

Pour prendre de la masse, il y a deux choses, l'entraînement et la nourriture.
Pour l'entraînement, d'abord un conseil, ne prends pas trop lourd car tu es jeune et ta croissance n'est pas achevée.
Je te conseille de faire au max 4 séances par semaine d'1 heure environ en full-body. Pour chaque exos je te propose 4 séries de 12-15 reps.
Pour les biceps : curls alternés avec des haltères chargées à 4 kg au max au départ. plus ta force augmentera plus tu pourras monter en charge
Pour les triceps : assis sur une chaise, tu prends une haltère dans une main et tu tends le bras puis tu descends l'avant bras derrière la tête le plus bas possible puis tu remontes. Tu fais 12 reps d'un côté puis 12 de l'autre. Charge très peu au début (2 kg), histoire de bien connaître le mouvement.
Pour les pectoraux. Tu te procure une planche de 1,20 - 1,50 m que tu poses entre deux chaises. Tu as ainsi un banc qui te permets de faire des développés couchés aux haltères et des écartés (attention, charge peu pour ce mouvement car tu dois descendre très bas pour que ce soit valable).
Pour les épaules : faits des développés assis aux haltères
Pour les trapèzes : tu peux faire des shrugs. Tu prends une haltère dans chaque main et tu hausses les épaules en les gardant en haut 3 s environ.
Pour les cuisses : Tu fais des fentes avant avec des haltères.
Abdos : tu peux faire des crunchs et des relevés de jambe.
Pour la nutrition, tu dois pousser sur les protéines (poulet, poisson, œufs). Compte-tenu de ton gabarit tu n'as pas à limiter les sucres ou les lipides (importants pour les hormones). Si tu veux prendre de la masse musculaire tu dois bien manger et te reposer, car le muscle grossit en période de repos.
N'hésite pas si tu as d'autres questions. A+

ok merci beaucoup mais est ce que sa suffit un exercices par groupe musculaire ? ou je peut en faire plusieurs ?

A mon avis au départ un seul suffit. Comme tu commences, tu ne connais pas encore bien la réaction de tes muscles. Pendant 6 semaines à 2 mois, c'est ce que tu vas faire. En plus si tu fais correctement les mouvements 4 séries de 15 c'est déja pas mal. Ne dépasse pas 1 h 15 pour la durée de ta séance. La muscu c'est d'abord une histoire de méthode et de patience. Mais tu vas voir que très rapidement les résultats vont arriver.
A+

ok =) je vais donc t'envoyé le programme et tu me di si c'est bon en gros si g bien compris ske tu ma dit

OK. Je te dis ce que j'en pense.

Biceps : curls alternés

Triceps : assis sur une chaise, tu prends une haltère dans une main et tu tends le bras puis tu descends l'avant bras derrière la tête le plus bas possible puis tu remontes( jconais pas le nom XD )

Pectoraux : développés couchés et des écartés

Epaules : développées assis

Trapèzes : shrugs

Cuisses : fentes avant avec haltères

Abdos : crunchs et relevés de jambe

4 séries de 12-15 reps par exos
4 séances par semaines

si g bien compris c'est sa non ?

C'est tout à fait ça. Essaie de changer l'ordre des exos. Une fois tu commences par les pecs, la séance suivante par les bras. Et surtout au début charge pas trop !!!!
Tiens moi au courant.

ok tkt jte tien au courant mai si tu veux on peu parler sur msn non ? car sa marangeré si jamais j'ai dautres questions

Je n'ai pas msn, mais tu peux m'envoyer un mail.

ok c'est pas grave mai je voudré savoir sachant que je vais faire 4 séances par semaine tu pense que je commencerais a voir des résultats en combien de temps ??

Rapidement au point de vue force. Mais je pense qu'en 1 mois tu devrais déja avoir des résultats au point de vue masse musculaire. En général, les premières semaines sont assez intéressantes. c'est après que la stagnation peut apparaître.

a ok =) et je voudrais faire aussi un peu de rapeur ou vélo avant de commencer et quelques séries de tractions a la fin de la séance tu crois que sa ferait ou trop ou que c'est nécéssaire ?

Comme je te l'ai dit, pour la croissance du muscle, il faut lui laisser le temps de croître. je pense que quand tu auras fais ta séance de muscu, ce sera suffisant. Eventuellement des tractions qui sont bonnes pour le dos.
Tu vas voir qu'en faisant des progrès, tu t'apercevras qu'une paire d'haltères c'est insuffisant pour aller très loin et qu'il faudra réfléchir à aller plus loin.

oui c'est sur que une paire d'haltères c pas grand chose mai bon pour commencer c'est déja bien =) fenchement merci pour tous ces renseignements sa m'aide bien =)

Pas de prob. A ton service. A+