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salut tout le monde voila moi je vien de commencer la musculation depuis maintenant 2 semaines j aimerai avoir plus de renseignement par un professionnelle si possible comment je pourrai gagner le plus de poids possible sachant que j ai 26 ans je mesure 1m83 et je pese 58 kg vous savait pas comment ces horrible le regard des gens les blagues des amis j en ai marre alor j ai decider de me prendre en mains je viens de m engager pour un 1 an de musculation a savoir aussi que je suis tres sportif j ai fait 7 ans de boxe anglaise et j ai etait champion de ma region en amateur mais cela fait 5 ans que j ai tout arreter cause mariage bref tout ca pour savoir comment m'entrainer , manger , et faut il que je prainent des proteines et si oui lesquelles .

merci

Je ne suis pas pro mais je m'entraîne depuis 25 ans. Je me permets donc de te répondre.
Je suppose que quand tu parles de prendre du poids, c'est de la masse musculaire.
Deux volets : le volet entraînement et le volet nutrition.
1) l'entraînement.
Pendant les 6 premières semaines (jusqu'à 2 mois) tu travailles en full-body. c'est à dire que tu travailles tous les groupes musculaire sur la même séance. Tu peux faire 4 x 12 reps en charge relativement légère pour chaque exos. Quelques exemples :
biceps : curls à la barre, aux haltères
triceps : barre au front, extension de bras
pecs : développés couchés, écartés etc...
épaules : rowing, élévation latérale
trapèzes : shrugs
cuisse : squat
4 séances d'1 h 15/ 1 h 30 par semaine paraît convenable.
Tu peux trouver sur de nombreux sites les exos en détail.
Ces premières semaines te permettront de connaître les réaction de tes muscles, les fragilités (je me suis arrêté 2 ans suite à un soulevé de terre loupé donc attention) et les exercices qui te paraissent bons.
2) nutrition.
Pour prendre de la masse musculaire il faut manger des protéines. Au moins 2 g par kg de poids de corps (116 g pour toi). Donc il faut manger du poisson, du poulet, du blanc d'œuf. IL faut de l'énergie que tu trouveras dans les sucres lents (pâtes, riz). Compte-tenu de ton rapport poids/taille, tu peux consommer des sucres rapides et des lipides sans problème (sans excès quand même!).
Essaie de répartir tes prises de nourriture sur toute la journée de façon à ce que tes muscles aient constamment des acides aminés à leur disposition.
Pour les suppléments, à mon avis, il est urgent d'attendre de voir la suite.
A+

merci pour ta reponse je fait 4 ou 3 entrainement par semaines en ce moment et je travaille toutes les parti du corps comme tu le decrit seulement le gars de la salle me fait faire 2series de 20 repetitions pour le moment apres il ma dit que dans une semaine je ferai 3 serie DE 20 .

On peut faire 4 x 12 ou 2 x 20, il n'y a pas grandes différences. De même, tu peux augmenter le nombre de séries ou la charge, c'est selon ton goût ou ton coach. Ce qui est important c'est qu'au bout de cette période "d'acclimatation" tu passes à des séances par groupe musculaire : 1 séance pecs + épaule, une autre bras + dos etc... Le full body ne peut pas se faire longtemps.
N'oublie pas de changer d'exos régulièrement pour surprendre le muscle. Inutile de faire des curls à la barre chaque fois que tu travailles les biceps. Il faut varier.
De même il faut varier l'ordre des exos. Si tu commences classiquement par les biceps dans ta séance de bras, commences parfois par les triceps. Le muscle est beaucoup plus sollicité.
A+

salut
herackles56 et merci pour tes reponse je viens encore te solliciter .

dit moi parfois sur des forum y en a qui disent ou conseil des recettes style bananes +oeuf+lait ou d'autres recettes pour combler dison entre parenthese les proteines qu en pense tu .

aussi je voulait savoir hier soir j ai été m entrainer je me suis senti tres faible je n avais pas la force de faire les exercices de mon programme j ai sauter un exercice et sur d'autre exercices je fesait moins de repetitions que d'habitude sachant que je n ai pas été m'entrainer depuis lundi soir et qu'en ce moment je fait le ramadan
je mange le matin a 4H30 et je ne mange plus jusqu'a 20H00 environ.
est ce que ca serai du au ramadan .

Mon coach me conseil apres le ramadan de faire six repas par jour sachant que je travaille de 8HOO a 12H00 et de 13H30 a 17HOO que me conseil tu de manger pendant les horaires de travaille et tout le reste de la journee et a quel horaires .

le cocktail banane + œuf + lait t'apporte des protéines par le lait (relativement peu) et par les œufs. En revanche la banane est très riche en amidon un sucre lent qui te permets d'avoir de l'énergie. Les protéines tu les trouves principalement dans la viande et le poisson et quelques féculents (fèves, lentilles) et dans le soja.
Pendant le Ramadan, je te conseille de diminuer l'intensité de tes entraînement de façon à te maintenir. Comme ça tu peux suivre le jeun et ne pas perdre de masse musculaire. Si tu en as la possibilté fais plutôt des entraînements après ton premier repas du soir. Tu as à ce moment là des réserves.
Je suis tout à fait d'accord avec ton coach pour les repas. c'est ce que je fais quand j'en ai la possibilité.
Fais un bon petit dej le matin avec des œufs (je prends 6 blancs et 2 ou 3 jaunes), du pain et du café ou du thé.
Au boulot tu peux prendre des barres protéinés (tu en trouves dans les super marchés) et un bon morceau de fromage allégé vers 10 h.
A midi, poulet, riz, légumes, fruit;
A 15-16 heures des barres protéinées.
A 18 h repas (voir midi)
A 21-22 h thon + pain + fromage allégé.
Tu peux prendre une collation au milieu de la nuit. Souvent je mange à 2 heures du matin.
A+

salut
herackles merci pour tes conseille combien de barres proteines a 10H00 et 15H00 et pour le petit dejeuner pas le temps de me faire des oeufs que me conseille tu a la place

Pour les œufs tu les faits cuire la veille et tu enlèves la coquille puis tu les mets au frigo. C'est ce que je fais.
En générale je prends 2 barres chaque fois mais tu peux aller jusqu'à 3.
A+

ah d' accord j avais pas compris que tu parler d'oeuf dur et je pense que les barres proteines que tu parle ces les barres cerealieres que tu trouve dans tout les magasins
et a 10H00 par quoi je pourrai remplacer le fromage je me vois pas arriver au travaille avec un morceau de fromage
et tu pense qu'avec ce genre d'entrainement et de regime je verrai les resultat au bout de combien de temps

Lorsque j'ai le temps je fais une omelette mais sinon des œufs durs ça va bien.
A la limite tu peux ne conserver à 10 heures que les barres (il existe dans les commerce des barres glucides + protéines qui sont très bien) si tu prends du fromage à midi.
Pour les résultats ça dépend. J'ai repris l'entraînement à fond il y a trois mois après un arrêt de 2 ans pour blessure en faisant un soulevé de terre, et j'ai pris environ 6 kg de muscles (pas de gras puisque j'ai même perdu du tour de taille, passant de 86 à 92 kg pour 1,80 m taille 44). Au début, en général, les progrès sont rapides d'abord en force puis en masse musculaire. A mon avis, au bout d'un mois tu devrais déjà voir une progression.
A+

desoler herackles mais je ne vois pas de quel genre de barres tu me parle si tu peux me siter un nom ou un exemple et par curiositer quand tu a commencer la muscu a tes de buts tu fesait combien

J'ai commencé la muscu il y a 25 ans (j'ai 52 ans). A l'époque je pesais environ 73 kg. Je me suis arrêté plusieurs fois pour cause de blessures. Il y a une 15aine d'année j'étais monté à 102 mais un peu gras. Actuellement je m'entraîne assez lourd (en fait je ne me suis jamais entraîné aussi lourd) 5/6 fois par semaine 1 h 30. J'espère arriver à 100 kg sec vers Noel. C'est mon challenge.
Pour les barres, Gerblé à l'abricot, c'est pas mal.

merci herackles pour tes reponse
a+

De rien. A ton service.

Moi le matin je mange des céréales, avec environ 5g de protéine par 50g de céréales(des céréales avec grains entiers) et 9g par 250 ml de lait, j'ai 28g de protéines avec une portion de 100g de céréale et 500 ml de lait. Si tu es aussi pressé que moi le matin, les céréales feront ton affaire . SI tu n,as pas autant faim, tu peux p-e manger moins de céréale/lait et prendre un morceau de fromage allégé.

J'aime mieux manger des oeufs (oeufs boruillé avec des légumes) avec quelques tranche de pains environ 1 heure avant mon entrainement quand j'ai un peu plus de temps. Il m'arrive parfois de manger quelques fruits quelques minutes avant mon entrainement.

Je ne suis pas un pro, mais pour l'instant je suis toujours en pleine forme pendant et après mon entrainement(d'une durée de 1:00-1:30).

Effectivement, on peut aussi faire ainsi. L'essentiel est que l'apport en protéines et en glucide soit respecté et qu'on ne se retrouve pas avec une fringale pendant l'entraînement. Tout dépend aussi quand tu t'entraînes. Dans mon cas, c'est en général entre 14 et 16 heures. SI tu le fais le matin ou le soir, il faut évidemment modifier la répartition.
A+

salut
herackles cela fera 1mois lundi que j ai commencer la muscu et je fait toujours du full body sachant que le ramadan sera fini mardi pense tu qu'apres je puisse changer de methode d'entrainement
puisse qu hier on ma dit que le genre d'entrainement que je fait c'est a dire le full body c est pour chauffer mes muscle et qu ' apres ca sera un entrainement avec moins de repetitions et plus de charge si on veut grossir
sachant que depuis que j'ai commencer j ai n ai pas eu de courbature
et que j'ai fait deux semaines avec deux series de 20 repetitions
et que maintenant je suis a trois series de 20 repetitions
merci a+

Si tu te sens prêt, pas de pb. C'est sûr que pour prendre de la masse il faut charger plus lourd. Comme le Ramadan est fini tu pourras plus étaler tes prises de nourriture. Je pense que maintenant tu vas commencer les entraînements par groupes musculaires, c'est à dire travailler par exemples les pecs et les épaules une séances, les bras et les trapèzes une autre etc... Ce serait intéressant que tu me donnes ton programme pour qu'on en discute. A+

ALOR MON PROGRAMME
1O MINUTES DE COURSE
ENSUITE
3X20 DE PRESSE A CUISSE
3X20 DE LEG CURL MACHINE OU T'EST ASSIS ET TU DESCEND LES MOLLETS
3X20 DE DEVELOPPER COUCHER
3X20 DE TIRAGE NUQUE
3X20 DE LA MACHINE OU TU SOULEVE VERS LE HAUT POUR LES EPAULES
3X20 BICEPS ASSIS ET TU REMONTE LES BRAS POUR LES BICEPS
3X20 TRICEPS T'EST DEBOUT ET TU DESCEND UNE BARRE ACCROCHER A UNE CORDE AVEC LES AVANT BRAS
JE NE CONNAIT PAS TRES BIEN LES NOMS DES EXERCICES J'ESPERE QUE TU SAURA DES QU ELLE JE PARLE

salut,
Coté nutrition nous pouvons t'apporter notre aide, que souhaites tu savoir exactement sur les protéines ?