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Salut,
Je voulais savoir si mon programme de musculation était efficace et bien construit. Comme matériel je ne dispose que d'un haltère de 10Kg.
Je fais trois fois par semaine:

- 3 serie de 40 pompes (j'augmente de temps en temps)
- 3 serie de 100 crunch
- 4 series de "Curl concentration" avec mes halteres de 8Kg jusqu'à ce que mes biceps ne puissent plus soulever le poids (à chaque serie).

Voila. Je pose la question car je ne vois pas de grand changement apres un moi d'exercice.
(j'ai 16ans, mesure 1m85 et pèse 71Kg)

merci beaucoup de vos reponse !!!
Minathé

Une petite précision: tu possède une haltère ou une paire d'haltères ? Ça change la donne et la réponse ne sera pas la même.
Merci.

Je n'ai que une haltère. C'est pour ca que je ne peux que faire du curl concentration pour mes biceps.

merci de me repondre !

Tu aurais peut être intérêt à faire une fois des curls en concentration et la fgois suivante des curls debout, 10 d'un bras, puis dix de l'autre.
Pour les triceps tu peux faire des relevés de bras derrière la tête assis sur une chaise ou des relevés des deux bras en prenant l'haltère des 2 mains par la charge.
Pour les crunchs, tu peux varier en faisant des relevés de jambes pliées et en alternant les exercices.
Pour les pompes tu peux surélever les pieds. la zone des pectoraux travaillée change.
Il est évident que tes possibilités sont assez réduites.

Merci beaucoup pour ta réponse !
Je me demandai aussi si c'est mieu de faire mes series de curl comme je les fait, c'est a dire jusqua l'épuisement des biceps, ou plutot d'avoir un nombre pour chaque serie ?

mercie

le problème est que tu vas être très vite bloqué. Tu ne vas pas pouvoir allonger indéfiniment tes séries de curls par exemple. Normalement il faut aller à l'épuisement. c'est pour cela qu'il faudra, à mon avis, dans un avenir assez proche augmenter ton matos, sinon tu vas stagner. Si tu peux, achètes une paire d'haltères et 20 kg de disques (pas plus de 40 € chez décat ou go sport). TU pourras faire des progrès.
A +.

Sa y est j'ai acheté une autre haltère de 10Kg !
Que dois-je faire maintenant ? Dois-je faire plusieurs exercices différents basés sur les biceps a chaque séance ou plutôt faire a chaque séance un exercice différent du précédent ?
Sinon je me demande si mes crunch sont correctement effectués. Je possede un tapis specialement concu pour faire travailler les abdominaux (avec des "bras" pour pousser). Est-ce plus efficace que de faire des crunchs sans aide materiel ?

merci !
a+

Pour les crunchs, je te conseille de les faire sur un tapis. Pour les rendre plus hard et donc plus efficaces tu peux mettre un disque sur la poitrine. Commence doucement et monte la charge au fur et à mesure.
Maintenant que tu as un peu plus de matos, je te conseille de travailler ainsi :
curls alternés en pyramidal. D'abord tu trouves ton max pour un reps. Ensuite tu ramène ta charge à 70 % environ. Ce sera ton max pour 6-8 reps. Puis tu descends en enlevant 2. Par exemple si ton max au curl est 16 kg pour 1 reps, tu peux faire 6-8 reps à 12 kg.
TU peux donc faire 3 X 12 reps à 8, 3 x 10 reps à 10 kg et 3 x 6-8 reps à 12 kg.
Puis tu fais la même chose avec des curls en concentration (prends moins lourd).
N'oublie pas le travail des triceps si tu veux des bras équilibrés.

C'est vrai que une seule haltère ca limite un peu ton programme... il y a toujours les techniques de musculation sans appareil et sans haltères mais là c'est carrément restrictif.

Coté abdos le grand droit de l'abdomen (les abdos) n'a qu'une fonction : rapprocher le sternum du pubis, donc, partant de se principe de base, les crunchs, les soulevés de buste ou de jambes tout est bon dans la mesure ou il y a un rapprochement sternum/pubis (attention les relevé de jambe doivent entrainer le soulèvement des lombaires pour que le mouvement soit complet, sinon c'est davantage le psoas iliaque que tu travailleras et très peux les abdos)