Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

bnjour, j'ai 14 et bientot 15 je suis débutant je veux musculer le biceps et le triceps, et pectoraux j'ai 2 harthère de 3kg ,svp donner moi un programme que je peux suivre.merci

Avec deux haltères de 3 kg tu ne pourras pas aller très loin et tu seras très vite bloqué. Pour les pecs ce serait bien si tu pouvais te bricoler un banc de muscul avec une planche recouverte d'une serviette.
Pour les biceps : tu peux faire des curls (4 séries de 12) debout ou des curls en concentration assis avec une haltère. Un curl c'est replier le bras depuis le bas du corps jusqu'à l'épaule sans s'aider du reste du corps. Comme ta charge est très légère va lentement à la remontée et à la descente de façon à sentir ton muscle.
Pour le curl en concentration tu es assis le bras tendu vers le bas posé contre la cuisse (pas sur la cuisse !) puis tu remonte lentement le bras vers ton épaule. Alterne 12 reps pour le bras gauche et 12 pour le bras droit.
pour les triceps : tu peux faire des étirements des tri derrière la tête. Tu es assis le bras tendu et tu descends ton bras derrière la tête puis tu remontes lentement (12 x 4).
Pour les pecs : tu peux faire du développé écarté ou du développé couché mais avec des haltère de 3 kg ça ne sera pas génial. Tu peux faire des pull-over. Couché sur le banc tu tends les bras vers l'arrière dans le vide et tu ramène vers la poitrine. Tu peux faire des dips entre deux tables (ou deux tabourets) suffisamment hautes. Tu t'appuies sur les mains en repliant les jambes et tu fais des mouvements de flexion extension avec les bras. c'est beaucoup plus facile entre deux barres. Il y a aussi les classiques pompes.
N'oublie pas que pour te muscler il faut manger beaucoup de protéines (oeufs, poisson, poulet) et sucres lents (pâtes, riz). Le régime est aussi important que l'entraînement.
Si tu veux vraiment faire de la muscu, je pense qu'il faudra que tu augmente vite ton matos. Bon courage.

Merci pour ta réponse mais j'ai pas bien compris

Peux-tu préciser ce que tu n'as pas compris .

tu ma dit il faut faire un banc de muscul avec une planche recouverte d'une serviette j ai pas bien compris et repond moi svp

Tu récupère une planche assez épaisse qui fait la longueur de ton corps et moins large tu la pose sur l'assise de deux chaises solide. La planche forme donc un pont. Tu pose une serviette dessus et tu as un banc. Bon si tu peux avoir 2 vieilles chaises tu scies les dossiers et tu cloue la planche sur le fond des chaises. c'est provisoire mais ça fonctionne (j'ai testé).

mm j ai copris mais j ai une barre de musculation qui pése 14kg explique moi comment je travialle avec

OK, mais ça tu ne l'avais pas précisé avant. Avec une barre aussi lourde il te faut un système beaucoup plus sécuritaire, c a d un vrai banc avec des chandelles. Pour le début je te conseille de laisser tomber la barre et de ne travailler qu'avec les haltères. Lorsque tu seras plus avancé il sera temps de réfléchir.

ok merci je vais pas touché la barre. et merci pour t'és consielle

j'ai fait un prograime de musculation
pour les pecs jai fait 5*15 pompe normale
5*15 pompe ecarté
5*10pompe (main séré)
et 5*15 abdominaux
et je fait des ex de musculation des biceps et les triceps et les epaules avec les haltéres .
tu trouve avec se programe je prod le volume? et dit moi ton avi

Pas mal, mais pousse un peu sur les abdos (je suppose que c'est des crunchs). Tu peux faire facilement 5 x 20. Un peu plus tard essaie de faire des séries plus longues (par 30 puis par 40). tu peux faire aussi des relevés de bustes pour la partie basse des abdos.
Commbien fais tu d'exos pour les bis et les tris ?

pour les epaules 4 exo et biceps 3ex et triceps 2 ex mais avec les séré.

OK n'oublie pas les shrugs pour les trapèzes.

c'est quoi shrugs pour les trapèzes est montre le moi en ex.merci

repond stp

Dans ce cas je te conseille de prendre ta barre de 14 kg. Ce sera plus utile que tes haltères; Tu tiens ta barre avec un écartement des mains de la largeur des épaules et tu fais des haussements d'épaules en restant 2 à 3 secondes en position haute. Attention il ne doit y avoir que les épaules qui bougent.

ok merci, hey dans a moi ton EMAIL msn stp.