Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

Bonjour à tous, j'ai 29 ans et je fais du sport depuis longtemps. Cependant, je me suis un peu laisser aller avec le boulot et j'ai décidé de me reprendre en main depuis l'année dernière. Seulement voilà, je ne sais pas si je m'y prend bien. Je fais 200 abdos et 200 pompes le lundi-mercredi -vendredi ( plus quelques exercices avec haltères). Je cours +/- 25 min le mardi et jeudi, 50 min le dimanche; mais tout ça n'est pas toujours respecté. J'ai l'impression de jouer au yoyo avec mon poids. Je mesure 1m86 pour 75 kg mais ca varie toujours entre 74 et 76 . Mon ventre est parfois ferme et à d'autre moment non.J(ai l'impression de faire bcp defort pour rien. J'ai un banc de musculation pour faire différents exercices mais je ne sais pas les doser. Je ne prends aucun produit. Quelqu'un pourrait-il m'aider en me donnant un programme adapté que je respecterai rigoureusement, le travail ne me fait pas peur et, la volonté est là. Merci à tous pour votre aide.

Les variations de poids sont parfaitement normal, jusqu'à 1,5 kg sur une journée. Cela dépend de ta transpiration, de la charge hydrique et même de l'énergie dépensée pour l'activité des organes.
Si tu veux vraiment progresser, il faut te fixer un programme relativement précis (ça ne doit pas être militaire non plus) d'activité. Je suppose que pour les abdos tu fais des crunchs. Avec les pompes tu travailles essentiellement les pecs. tu pourrais répartir ton entraînement de la façon suivante :
— le lundi travailler les pecs, en faisant des pompes si tu le veux mais surtout en faisant des développés couchés avec haltères si tu n'a pas de barre (je préfère avec haltères) en chargeant relativement peu au début. Tu peux envisager 4 séries de 12 reps. Lorsque tu auras acquis des sensations (quelques semaines quand même) je te conseille d'ajouter des écartés aux haltères qui développent bien les pecs mais l'exécution est plus délicate. Dans la même séance tu peux travailler les trapèzes avec des shrugs aux haltères (combien as tu de charge, au fait,) puis quelques abdos.
— le mardi footing
— le mercredi travail des bras. Tu peux faire des curls aux haltères pour les biceps que tu peux renforcer par des curls concentrés. Ne commence pas avec des charges énormes (pour le début 6 à 8 kg par haltère suffisent pour les curls et pas plus de 6 pour les curls concentrés car c'est la bonne exécution des mouvement qui est importante). Pour les triceps un très bon exo est la barre au front couché sur le banc de muscu (achète une barre EZ moins stressante pour le poignet et adaptée à des charges modestes). Tu peux aussi faire des étirements à un bras derrière la tête avec une haltère légère ou à deux bras avec une haltère. Là encore ne charge pas trop. Sur un autre sujet Greg propose un exercice que j'ai testé et qui me semble très prometteur. Il faut prendre un disque et entre tes mains, le mettre parallèle aux jambes et le relever comme pour un curl jusqu'au niveau de la tête. Tu travail tout le bras. Avec un disque de 20 kg c'est assez hard (et pourtant je faisais déjà de la muscu alors que tu n'étais pas en primaire!). Pour commencer prend une charge plus légère. Ensuite tu finis avec des abdos.
— le jeudi je te conseille un jour de repos
— le vendredi si tu peux te procurer une barre et quelques disques je te conseille de faire des soulevés de terre sans trop charger la barre (tu ne fais pas du power lifting), excellent exercice pour le dos et les abdos mais dangereux pour les lombaires si il est mal exécuté (dans mon cas, 2 ans d'arrêt de muscu par un accident de ST) tu peux travailler les épaules en faisant des élévations latérales et des remontées de barre au menton (possible avec des haltères mais beaucoup plus délicates techniquement). Je te conseille une ceinture d'haltérophile même avec des charges légères.
— Le samedi footing …et le dimanche repos.
Je considère qu'une séance ne doit pas durer plus de 1 h, 1 h 15.
Je te rappelle que tout cela ne sert à rien si tu ne suis pas un régime riche en protéines (au moins 2 g par kg de poids de corps) et en sucre lent. Peu de lipides et de bonne qualité (pas ou peu de beurre). Si tu veux croître en muscle il faut que les muscles aient toujours de quoi se nourrir. Donc, répartis ta prise de nourriture en 5 ou mieux six petits repas. Je prends le dernier entre minuit et 2 heures du mat.
N'oublie pas que le repos est très important. La muscu, c'est du travail, de la sueur et de la patience.
Voilà en quelques mots ce que je te propose d'après mon expérience personnelle.

Comme il faut rendre à César ce qui appartient à Jules, je signale que j'ai fait une erreur : l'exercice pour les bras avec un disque ne vient pas de Greg mais d'Abel. Autant pour moi!

tu parle du soulever de terre jvoudrai éssayer pour prendre de la masse au niveau du dos et des jambe pi renforcer lensembble tu me conseille de travailler en 4 série de 10???et est ce que je devré inverser les mains lorsque je prend la barre?une ceinture est elle nécéssaire ou recommander pour éviter de me faire mal au dos comme sa t'ai arriver.voila j'attend ta réponse loool mci davance

1. 4 x 10 me parait vraiment beaucoup. C'est un exercice extrêmement épuisant. 3 x 8 serait bien suffisant pour du volume. Mais l'idéal pour prendre de la masse dans les jambes est de faire des squats avant le Deadlift. Quelque chose comme
Squat 3 x 8
ST 3 x 8
Après ça le bas de ton dos et tes jambes en auront eu pour leur argent!!

2. Il n'est pas nécessaire d'utiliser une prise inversée pour le ST en tant que débutant. Ni même intermédiaire.

3. Pas de ceinture! La ceinture contribue à créer un déséquilibre dans la force de tes muscles. Utilise une ceinture seulement si tu test ta force maximale.

4. Fais-toi enseigner le mouvement. Idéalement, filme-toi en train de le faire et soumet nous la vidéo pour qu'on te dise si tu le fais bien. Ne jamais arrondir le dos et ne jamais plier les coudes sont deux lois du ST.

Voici comment faire le ST correctement:
http://www.youtube.com/watch?v=ztd3uaNTCwY

Et le squat:
http://www.youtube.com/watch?v=82zK1n6Xs...re=related

Voici mon vidéo de deadlift (soulevé de terre) préféré! Quelle attitude! Le gars c'est un powerlifter et strongmen pro. Il s'appelle Benedikt Magnusson, c'est un Islandais!
http://www.youtube.com/watch?v=1ydBkk2Nv4c

Je suis d'accord avec Yann sauf pour la ceinture. Je pense qu'elle est utile lorsque tu débutes cer elle limite la portée des accidents. Il est vrai qu'elle limite aussi l'utilisation des abdos. J'avoue, qu'en routine, je ne l'utilise pas.

oki merci pour vos conseil!!!!les vidéo elle on lair detre bien expliqué c domage que se soit en anglais.pi l'autre l'islandais il a lair vraiment fin fou dans sa tete loool.

La vidéo d'entraînement de rugby est remarquable. Merci Yann, je pourrai la recommander, d'autant que l'anglais est très compréhensible. Evidemment l'islandais au nom imprononçable est très surprenante mais moins pédagogique.
Comme tu l'as remarqué Crapule25 il inverse les mains ce qui permet une meilleure prise mais on le fait en général avec les charges très lourdes. Pour l'entraînement de routine préfère la pronation des 2 mains. Et surtout le conseil très important pour le ST, ne pas courber le dos, c'est la que les blessures commencent. Et commence léger !

nan wai g éssayer un cou comme sa jpensse le faire pa tro mal mia pour les vidéo jcé pa tro comment faire pour les mettre sur un article

Mets-le sur youtube ou dailymotion