Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

bonjour à tous, j'ai 29 ans je suis déménageur et ancien boxeur, je mesure 1.92 m et pèse 80kg, je souhaite prendre de la masse musculaire mais ne dispose que de 2 créneaux par semaine, comment puis-je au mieux utiliser a profession et créer 2 séances utiles pour progresser dans ce sens ?
Au jour d'aujourd'hui, je ne prtique plus de sport, je cours 2 fois 7 kms par semaine, j'ai un banc de dévelloppé couché, des altères et une barre EZ et un métier peut-être exploitable ?
Avez vous une idée ? programme , utilisation du travail, compléments alimentaires etc ...

A priori compte tenu de ton passé de sportif et ton travail actuel, tu dois être en forme.
Trois questions :
Quelle est la durée de tes créneaux de liberté ?
Quelle charge as tu en disques ?
Peux-tu te procurer une barre droite ?
Après on pourra commencer à réfléchir.

Merci de prêter attention à moi, j'ai une barre droite, 2 petites barres pour les bras et environ 100 kilos de disques.
Mes 2 créneaux horaires peuvent atteindre 2 heures chacuns en ce qui concerne la forme, ça va, j'ai un bon cardio, je pense avoir de bons abdos même si ils ne sont pas apparents (et pourtant ce n'est pas faute d'en avoir fait des séries et des séries ... ) et pour le paradoxe, dans mon travail, je suis considéreé comme quelqu'un de puissant je porte lourd ( je monte régulièrement seul des machines à laver au 3 ème ou transporte des pianos droits à 2 sur plusieurs étages ..etc ) mais pourtant au développé couché je pense ne pas être terrible ( j'ai un maximum pour 10 rep de 75 kgs ), pour les bras je fais des séries de 10 à la barre EZ à 40 kgs ), Je m'adresse à vous car je n'ai aucune idée de comment m'y prendre, j'ai toujours travailler le cardio, l'explosivité et la régulation de mon poids

Compte-tenu de ton métier je pense que pour la muscu des jambes ça va. En effet, losque tu déménages un piano ou une machine à laver tu travailles plus les jambes et le dos que la partie haute du corps. C'est ce qui se passe lors d'un soulevé de terre.
Je pense que tes deux créneaux de liberté pourraient s'articuler de la façon suivante :
1 séance biceps (curl barre ou haltères + curls en concentration), triceps (barre au front + étirement derrière la tête), trapèzes (shrugs)
1 séance Soulevé de terre (bon pour les abdos) pecs (développé couché (je préfère aux haltères car tu prends moins lourd mais le mouvement est plus ample )+ développé écarté), épaule (développé militaire à la barre ou assis aux haltères (plus technique)+ élévations latérales).
Je pratique la technique suivante dite des séries régressives. Elle marche bien pour moi. Je fais de la muscu depuis plus de 25 ans et j'ai testé pas mal de méthodes. Je te la propose.
En général je fais donc deux types d'exos par muscle.
Je commence avec une charge ne me permettant de faire que 6-8 reps que je répète 3 fois avec un intervalle court (moins de 1 min). Puis je diminue la charge et je refais 3 séries et ceci deux fois de suite. C'est à dire qu'en moyenne tu feras 9 à 10 séries pour chaque exo.
Il faut faire attention de bien exécuter les mouvements. C'est plus la qualité de l'exécution que la masse qui compte.
Par exemple, je peux faire des curls à la barre EZ (meilleure pour les poignets) avec une charge de 50 kg, mais c'est avec le balancement du corps que je monte la charge. Les biceps ne travaillent que très peu. Lorsque j'exécute le même mouvement avec une charge de 32 kg je contrôle le mouvement et je peus sentir le muscle travailler.
En ce qui concerne les abdos, trop en faire peut être néfaste, donnant une impression de bide. c'est avec un bon régime alimentaire que tu pourras les sêcher.
Voilà. Ce que je dis n'a rien de définitif mais c'est basé sur ma longue pratique. Il se peut que ça ne marche pas pour toi. A ton service.

merci beaucoup, je vais suivre tes conseils et essayer tout ça , merci encore et à bientôt

Salut,
J'aurai tendance à dire que dans ton métier tu sollicites l'ensemble des chaines musculaires principales de façon homogène.
Deux séances accordées à ton entrainement en musculation sera déjà très bien et l'objectif effectivement se sera de prendre un peu de masse musculaire.

Tu peux scinder ton programme en deux en gardant uniquement des exos de base
pour reprendre les termes de herakles56 le soulevé de terre très bien pour les ischios et les lombaires, un peu de squat également, du curl pour les biceps avec l'EZ barre. Idem au front pour les triceps. Pour le dos rowing 1 bras avec une haltère

Coté diététique, il va falloir te faire un programme adapté à la prise de masse jette un oeil sur la rubrique diététique du programme d'entrainement de notre site http://www.nutrixlab.com/conseil/conseil...ulaire.php tu y trouveras des conseils et un programme complet d'entrainement que tu peux adapter à ton matériel et à ta fréquence d'entrainement.