Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

salut a tous.est ce que qqun pourrais me donner un programme pour la prise de masse? je fais 1m76 pour 63kg g deux halteres de 10kg et un banc pour faire les biceps et les pecs,de plus depuis 1semaine je prend de la creatine et des proteines;

mange beaucoup et de tout ce que tu veux privilegie les exercices polyarticulaire qui te feront prendre le plus de muscle et prend un gainers si ta du mal a grossir

Slt,
arrete avec ta créatine et tes protéines, mais sé dingue ça !!!!!!
LA CREATINE PEUT ETRE DANGEREUSE on a pas encore assez de recul pour voir les méfaits dans le temps et vu comment sa marche à mon avis sé que sé pas sien.
Dis toi que sé pas avec 10 kgs de charge que prend du volume et que sé l'entrainement qui fait tout le boulot et que pour vraiment prendre en muscle il faut allé en salle ou avoir bocou de mats chez soi.
Tu sais je connaissais de 2 gars qui faisait de la muscu ensemble, il ont pris plusieurs complément et leur entrainement été pas fait en fonction de leur complémentation alors ils sont grossis, mais de partout, du bide de la tete, enfin du grand n'importe quoi. en plus il faut observer des temps d'arrêt avec la créatyine et les protéine pour bien éliminer les toxines.
Si tu veux un petit programme en voila un, adatpe le à tes capacitées et ton matos et laisse tomber le reste, garde la protéine mais utilise juste la moitié des doses prescrites
Jour1: Pecs
pompes prise normale jambes surelevées 5 séries de 10.
Pompes prise large 5 séries de 10
Ecarté avec haltère 4 séries de 15.

Jour 2 : biceps, triceps
B-curl prise marteau 5 séries de 10.
T-Elevation au dessus de la tete 5 séries de 10
B-curl concentré 5 sréies de 10.
T-POmpes prise serrée 3 séries de 10.

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Dos, épaules
Traction prise normale 5 séries de 10.
Traction prise large 5 séries de 10.
Dévelloppé nuque avec haltere 5 séries de 10.
Elevation lateral avec halteres 4 séries de 10.
Elevation devant avec halateres 4 séries de 10.

Jour 5 : Rappel pecs et biceps
Pompes pieds relevés mains écartées plus que les épaules 5 sréies de 10.
POmpes mains serrée les pouces doivent se topucher et les index aussi 5 séries de 10.
Curl en alternance assis 5 séries de 15.
Curl prise inversé 5 séries de 15.
et pour te finir pompe normale une série mais jusqu'a épuisement total.

merci a tous