Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

bonjour tout le monde, j'aurai eu besoin de conseils car je débute en musculation et je ne connais pas grand chose. Voila je pese 56kg pour 1m68 et je voudrai prendre du poids et devenir plus muscler. J'ai acheter des haltères j'en fais tous les jours mais au bout de 15 ou 20 minutes jen peux plus, alors je me suis fixer un programme j'ai acheter gain de poids et je fais des series dabdominaux, halteres etc
Que puis je faire pour progresser assez rapidement et pouvoir tenir plus longtemps? merci de vos conseils

J'ai progresser depuis, jarrive a tenir plus longtemps. Ce serait quand même sympathique de répondre car je reçois très peut de réponses. J'aurai souhaiter obtenir un programme d'entrainement pour la semaine pourriez-vous m'aider? Et j'aurai voulus savoir si il est normal que je resente des douleurs en haut du bras gauche, comme si j'avais un bleu a cet endroit merci de me répondre, j'attends beaucoup de vos réponses pour pouvoir vite progresser merci d'avance.

Garde ton gain de poids dans ton placard.
Je ne pense pas qu'il te serra d'une grande utilité si tu fait "altére et abdo".
De plus tu n'as pas a en prendre étant débutant tu doit te faire un programme a partir de celui d'un autre par exemple en adaptant charge, nombre de série et repetiton avec tes possibilités et avec ce que tu veux faire.
La tu parle de prendre en masse, alors comme il a était répété plusieur fois sur le forum il faut que tu privilégies les séries de 10 repetitions...Si tu fais des séries de 40 repetitions forcément tu augmentera la poids pour en faire 10 le but étant que tu ne puisses pas faire 1 repetition de plus (Il faut allé juqu'au bout de l'effort).
Varie les exos le temps de repos et fait 4,5 voir 6 entrainements par semaines si tu veux vraiment bien progresser!!

merci beaucoup pour tes conseils ce que je fais pour linstant c des series de 15 que je repete 10 fois. je m'allonge sur le dos et je lèves les haltères, je me mets debout et je lèves les haltéres jusqu'à l'épaule,ensuite je massois je lève mes bras et je les replis toujours avec des haltères et pour finir je fais des abdominaux 10 séries de 10 répétitions j'espères que ca suffira jen fais tous les jours.

Les abdos sa marche pas pareil si tu veux de bon abdo fait en plein, lemax que tu peux ou alors ce que tu fait cest t'allonger par terre, tu léve les pieds et le dos de 10 cm (just fesses touche par terre) et tu tien la position le maximum de temps possibles!!
La c'est garantie tu auras des abdos en betom au fur et a mesure du temps!! et si tu veux encore plus corser l'affaire (bon aprés la faut vraiment aimer ça) tu rajoute des poids a tes pieds pour encore plus forcer!
Pense a faire a peu prés 2 ou 3 exos pour chaque groupe musulaire et prend trés lourd en poids (75% de ton max) pour bien progresser.
Tien au courant de ta progression

Si tu as plus de 16 ans je te conseil fort d'aller dans une salle de sport ! ( la motivation est complétement differente ! )
Surtout qu'en général t'a droit a des programmes musculaire + alimentaire apres avoir fait un bilan ( c'est ce que j'ai ! ). Normalement t'a droit a une séance d'essai dans les salles, vazy avec un pote

Sinon pour les abdos, il faut que lorsque sa commence a bien bruler tu te dise de rajouter env 15 répetitions ( apres tout depends de l'exercice ^^ ) pour les bras , prends des charges lourdes, et tres peu de repetition ( 6-8 )! Si tu fais des séries longues avec des poids legers, ton muscle sera en "congestion" et ca developpera pas ta masse ...
N'hesite pas si tu as d'autres questions!

lipton, si j'ai bien compris il vaut mieux que je fasse 6a 8 repetitions avec un poids de 14 ou 20kg, qu'en faire une quinzaine avec un poids de 6kg. Quand vous dites 6 a 8 repetitions vous parler pour des series de 10 que je repete 6 fois c'est bien cela? Pour ce qui est sport en salle pour linstant c trop cher je prefere m'entrainer chez moi surtout que là ou j'habite une séance en salle de sport fait au moins 12 euros la journée.Merci pour tout!

non, une série = 6 à 8 répétition ( le même mouvement ) apres des séries, tu peux en faire 3-4 ca dépends de l'exercice, avec un temps de repos assez court

pour la salle, c'est extrement cher :o , chez moi c'est 35 € pour le mois

Rebonjour, j'aurai voulus savoir si c important que la séance de musculation dure une heure? Car je fais tous les jours 4 séries différentes que je répète 10 fois, c'est a dire qu ' une séance dure 20 a 25 minutes. Je suis passser d'un poids de 6 kilos, avec mes haltères, à un poids de 10 kilos, est ce suffisant pour progresser petit a petit? Je compte bien par la suite utiliser des poids de 20 kilos! Merci de me tenir aux courant de vos opinions et vos conseils sur ce sujet la, merci d'avance.

non, si tu travail seulement les bras 25 minutes c'est bon cependant ça serait aussi bien de travailler 1 jour sur 2, et de faire pas mal d'exercices de bras differents ( ou d'abdo ) et donc une séance un peu plus longue.
Ensuite fais attention avec tes halteres, tu t'entraine debout ? car en géneral lorsque le poid est trop lourd, c'est le mouvement du dos qui te fais lever l'haltere et donc forcement c'est tres mauvais et ca peut servir qu'a t'esquinter ^^ ! donc essai de le faire sur un banc

& puis pense aussi au triceps hein!

ok lipton je ferai attention a mon dos, j'espère que je prendrai vite du muscle car c'est vrai qu'on attend toujours des résultats quand on travail pour. En tout cas j'ai toujours un peut mal en haut de l'épaule, je pense que ca doit etre normal? Merci de tes conseils a bientôt!

Je ne comprends pas, je ne prends pas beaucoup de muscle et je fais regulierement de la muscule. Je fais 10 series de dix avec des halteres de 14kg en etant allonger, 10 series de 10 halteres avec le même poids debout, ensuite 10 series de 10 abdominaux et pour finir avec des helteres de 6 kg je me metes assis et je leves je fais 6 series de 10. Que se passe t'il pourquoi je ne prends pas de masse musculaire apres tout les efforts que je fournis je ne comprends pas, pouvez vous me dire ce qu'il faut que je fasse merci de votre aide.

ta vien pa comme sa sa fai combien de temp que tu en fai si sa prend un an pour avoir des résultat sa prendra un an faut savoir etre patient ya pas de solution miracle meme avk tout les meilleur éffort laisse le temps a ton corps.pi tu tape des 10 série fai en 4 pour chaque muscle et tu charge plus sa sra dja mieu et entraine pas tout les jours les meme muscle rien pa super

Salut, ne t'inquiètes pas, un peu d'effort. Personnellement, j'ai pris 6KG, en passant de 74KG à 80 kg en 2 mois. Sur 2 ans j'ai pris environ 18 kg. Ma taille est 1m76. Secret, muscu, 30 mn par jour sur 3 jours par semaine et protéine en poudre.

Salut Penda,

Tout d'abord il faut que tu prennes conscience que chacun est constitué différemment et que tu ne vas pas prendre de muscles en 5 minutes.

Si je comprends bien ton programme se base sur des repets de 4000 séries interminables et faciles à lever pdt 30 minutes. Tu fais une sortie de développé couché avec halteres au début puis des élévations latérales et des curls halteres assis.
Tu fais 100 abdos par jour aussi.

Voilà cke j'ai compris.

Tu bosses donc les pecs, les épaules latérales et les biceps.

Avec 2 halteres tu peux taffer les triceps, les deltoides avant, les deltoides arriere...LES JAMBES aussi....

Si tu as mal à gauche là...c que tu fais mal ton exo, jpense.
Pense à rester droit pour chaque exos, à sortir la poitrine et exécuter correctement...fais attention à tes articulations, controle ton mouvement et ne relache pas violemment tes poids.

Avec tes halteres, tu peux bosser les triceps en faisant des développés frontaux, des relevés... Tu peux taffer les jambes en faisant des fentes, les déltoides en faisant des relevés frontaux....Apres, il faut que tu organises ton travail... tu peux pas continuer à tout taffer tous les jours... Déjà ça epuise, ensuite, le muscle va s'ennuyer!!!!tu as des mines de possibilités mais ce sera limité par rapport au travail dans une salle.
Tes abdos, tu pe tjs les faire mais si tu ve les voir, il faut sécher... mais ce sera plus tard. Continue de les faire mais dans le but de renforcer ta ceinture abdominale. Ne te fais pas mal au dos nan plus.

A ta dispo, pour plus de conseils...
Fox

pourriez- vous alors me donner un programme de musculation pour la semaine, sachant que j'utilise beaucoup les haltères. Je veux essentiellement prendre des épaules, des pectoraux, des bras et des avants bras. Combien de temps dois-je faire de la muscule par jours? Combien de jours je dois en faire par semaine? Je vous serai reconnaisant de m'aider et j'ai une autre question est-ce qu'en utilisant de la poudre de protéine je vais gagner en muscles, merci d'avance pour tout et je tiens a vous remercier pour ceux qui m'on répondu et conseiller! a bientôt, j'attends vos commentaires bye!

sur mon blog tu pourras trouver un exemple de programme pour prendre de la masse.
en musculation il y a qu'une seule règle à respecter tout le reste est a essayer pour voir comment ton corps réagit, on est tous différents.
la règle est que pour prendre de la masse il faut faire 4 à 5 séries de 8 a 10 répétitions avec une charge qui ne te permet pas de faire plus que le nombre de répétitions données.
Tu peux travailler le même groupe musculaire 1 à 2 fois par semaine en laissant 2 à 3 jours de repos entre ces 2 séances, par exemple si tu travailles les pecs le lundi, tu peux faire une 2ieme séance le jeudi ou le vendredi.
Et laisse les protéines pour l'instant, entraines toi d'abord et on verra ensuite. Et sur ce sujet il faut bien savoir comment les utiliser, car ça créé des toxines et qui font prendre des vitatmines avec permettre cete évacuation et il faut marquer des temps d'arret.

Je dirai que tes séances doivent faire en moyenne 45 minutes-1H. Il faut que tes muscles puissent récupérer par la suite.
En matière d'exercices, tu en as pas mal sur le site de greg35.
Si jcomprends bien t'as des haltères et ton souhait est de développer des épaules, des pectoraux, des bras et des avants bras. Classique, ce sont les parties les plus "plagidemonstratif" (que l'on montre le plus à la plage ).
Il faut tout d'abord une dose de patience.
Actuellement j'expérimente des programmes....
Peut-on savoir quel matériel tu disposes?

Sinan, je te propose le programme "Antagonisme" EN gros tu vas travailler un muscle et solliciter ton muscle "contraire" ensuite.
Les exos, tu peux les trouver sur le net, je pense que y'a pas mal de site.

Séance 1 : Pec + DOS
Pour les pecs, il te faut au moins un banc ou une chaise déclinable... Sinon ça va etre cho.....

Exo 1 : Développé couché haltères : 4 séries de 10 pense à respirer et laisser tes halteres en hauteur au moins 3 secondes (fais attention à ta tete) de manière à sentir le muscle
Exo 2 : Développé incliné avec haltères. 4 séries de 10. meme chose que exo 1 sauf qu'il faut que tu inclines le banc.
Exo 3 : Ecarté couché : 4 séries de 10. AU lieu de pousser l'haltère devant toi, tu écartes tes bras. Controle ton mouvement et souffle bien.

Si t'as pas de banc... faut que tu passes par la case POMPES.

Pour le dos....
Pour faire une transition pec dos, tu pe faire 3 séries de 8 au pull over...

Sinon pour le dos, avec des halteres tu pe faire 4 séries de 12 Bucheron.
Après, si t'avais un barre de traction, jte conseillerai d'en faire....

Séance 2 : Biceps + Triceps
Exo 1 : 4séries de 10 de curl halteres debout
Exo 2 : 4 séries de 10 de curl marteau
Exo 3: 4 séries de 10 de curl reflexion


Exo 4 : Extension triceps avec halteres : Prendre une haltere. Mettre le bras en l'air. Formez un angle droit avec le coude en descendant l'haltere....Faire pour chaque bras. 4 séries de 10
Exo 5: Extension triceps à deux mains : Prendre l'halteres à 2 main, et tendre les bras du dessus de la tete... descendre l'haltere derriere le dos. Soufflez....Remonter en inspirant...C une sorte de pull over mais assiS. Cela permet de développer le triceps. 4 séries de 10
Exo 6 : Extension alterné avec haltère...Tu te tiens comme si t'allais prendre le départ d'un sprint.Tu tiens une haltere d'une main....ton bras longe le buste et ton avant bras est presque perpendiculaire à ton buste. Tu releves le coude en soufflant et tu redescend en controlant et inspirant. 4 séries de 10 pour chaque bras.

Après j'orai pu te mettre des dips... Mais il te faut des chaises...solides...

Séance 3 : Epaules + Cuisses
J'aime trop pas dépareiller les parties du corps...
normalement tu bosses les épaules pour te donner de la puissance pour des squats... mais là tu vas faire des fentes.
Exo 1 : Elevation frontale avec haltere 4 séries de 10
Exo 2 : Relevé d'epaules 4 séries de 10
Exo 3 : Elevation laterales 4 séries de 10

Pour les cuisses : Fentes avant 4 séries de 10

Oublie pas de faire 4 séries de 25 abdos par séance.

Bon, franchement avec que des haltères c'est cho...
Ché pas cke vous en pensez les autres...
Voila...
Si t'as des questions n'hésite pas...
Oublie pas 1 minute entre chaque série au moins et 1 jour de repos entre chaque séance
Manger et dormir..
FOX

sa va tu lui a fait un bon pti programme pour dire quil a que des haltere jpensse qui sera satisfait

Trois petits mots :
1) les écartés couchés sont de bons exos pour les pecs mais il faut avoir une bonne sensation de ses muscles et pas trop charger les haltères sinon tu risque une déchirure musculaire.
2) Pour les triceps les étirements assis derrière la tête avec une haltère marche assez bien.
3) l'entraînement ne représente que la moitié du chemin pour acquérir de la masse et du volume musculaire. l'autre moitié c'est le régime. Un chiffre classique est l'absorption de 2 g de protéines par poids de corps ce qui fait pour toi environ 120 g de protéine par jour. Essentiellement dans les oeufs, le poisson et la viande (poulet). Insiste sur les sucres lents (riz, pâtes) qui donnent l'énergie pour l'entraînement. Comme tu dois être jeune (quel âge) conserve les lipides nécessaires à la fabrication de la testostérone, hormone mâle, qui induit la prise de muscle. Personnellement je ne te conseille pas de prendre de la protéine en poudre car les effets sont très variables selon les individus et que tu es jeune. Fais 6 petits repas par jour de façon à ce que tes muscles soient toujours nourris.
Question entraînement 45 mn 3 fois par semaine pour le début me paraît suffisant. Ne charge pas trop car je suppose que tu es encore en croissance et surtout fais correctement les mouvements (il existe de nombreux sites). Surtout n'attend pas des résultats spectaculaires. La muscu c'est aussi une école de patience.