Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

je fais de la muscu depuis deux mois et j'ai l'impression de ne pas voir le changement pourtant j'en fais tous les jours même deux fois par jour je cherche un moyen rapide et efficace d'avoir des pectoraux, des abdos et me musclé les bras.j'ai oublié de précisé je vais pas en salle je fais les exercices chez moi.

déjà, il te faut 2 jours de repos dans la semaine !!!
tous les jours, c'est contre productif !!!

ensuite, voici un programme (que tu peux adapter à ton niveau et à tes horaires disponibles) pour doper ta masse musculaire sur 3 mois :

à faire tous les soirs 5 fois par semaine pendant 3 mois :

A noter : à chaque entrainement, tu varies l'écartement des bras pour les pompes !!! parfois bras sérré, parfois écartement des bras très large, parfois normal : écartement largeur des épaules...

- 18H : série de 10 pompes,
- 18H30 : série de 15 pompes,
- 19H00 : série de 20 pompes,
- 19H30 : série de 25 pompes,
- 20H : série de 30 pompes,
- 20H30 : tentative de record en nb de pompe... (mais cette série c'est juste 1 entrainement sur 3 !!!)
- 21H : série de 10 pompes mais tu bloques les pompes au milieu de l'effort pendant 10 secondes. (mais cette série c'est juste 1 entrainement sur 6).
- 21H30 : tentative de record... série de 1 pompe et tu bloques au milieu de l'effort le plus longtemps possible !!! (mais cette série c'est juste 1 entrainement sur 12).

au bout de 3 mois, il faudra changer de programme pour varier les exercices mais tu auras déjà une bonne base en volume et en force au niveau des pectoraux...

Merci pour tes conseilles je vais les mettre en pratique dès aujourd'hui et je profiterai du week end pour respecter mes deux jours de repos.
Mais dis moi est ce que tes conseilles muscles aussi les abdos? si non tu peux m'en donner stp.

pour les abdos fait des crunch des crunch oblique des relever de jambes par exemple !

tu fai des serie de 5 et 30 reps pour les crunch, 20 pour les oblique et 15 pour les relever de jambes

En effet il est très important de faire des séries avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.
5 séries de 5 répétitions d'un exercice pour commencer semble abordable.
A chaque séance suivante essaie de rajouter une répétition à ta séries.

Entre chaque séries il faut se laisser peut de temps de récupération si l'on souhaite faire un travail qualitatif.
Ne pas oublier de se reposer un jour voire deux jours entre chaque séance de musculation pour récupérer. C'est dans les phases de récupération que le muscle se développe