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tout d abord bonjour je suis nouveau ici et c est aussi une grande premiere sur un forum... j ai lu beaucoup de sujets presentés ici mais je ne trouve pas vraiment de reponse a "mon probleme". voila j ai pratiqué la muscu en salle pendant 4 mois mais j ai a regret du arreter j ai depuis en ma possession un banc tres complet, des poids et barres etc... bref un equipement je pense suffisant ... je mis suis remis a la muscu depuis 3 mois a raison de 3 seances par semaines en travaillant tout les groupes de muscles ,seances d environ 1H30...mon petit probleme et que je voudrais commencer un programme pour prendre de la masse maintenant que je pense avoir quelques bonnes bases. pourriez vous svp me donner un ou des exemple de programmes et m indiquer aussi si il est preferable de faire un ou deux muscles par jour au lieu de tous... bref je suis un peu perdu j aimerai beaucoup que quelqu un m aide pour que je puisse enfin bien faire. d avance merci

Pour prendre de la masse il y a deux éléments à prendre en compte : l'entraînement et la nutrition.
1) l'entraînement
Pour prendre de la masse tu dois t'entraîner assez lourd. Je pense que tu pourrais passer à 5 séances d'entraînement par semaine en séparant les groupes musculaires. Par exemple :
jours 1 : pecs + trapèzes + abdos
jours 2 : Biceps + triceps + épaule
jour 3 : repos
jour 4 : dos + cuisses + épaule
jour 5 : biceps + triceps + abdos
jour 6 repos
jour 7 : dos + cuisses + trapèzes
Tu travailles ainsi chaque groupe 2 fois par semaine.
Je te recommande 3 exercices différents pour les gros muscles (pecs) et deux pour les plus petits (biceps).
Pour prendre de la masse tu peux travailler en pyramidale ou en dégressif. C'est cette deuxième méthode que je pratique :
Tu commences par 3 x 6-8 reps en charge lourde puis 3 x 10 en charge moyenne et enfin 3 x 12 en charge légère pour chaque exos. En pyramidal tu fais l'inverse, c.a.d que tu commences par le léger et que tu finis par le lourd (à toi de tester)
2) La nutrition
Tu ne prendras de la masse musculaire que si tu prends beaucoup de protéines (2 g par kg de poids de corps par jours) que tu trouves dans le poisson, le poulet, les œufs, le lait (écrêmé). Pour l'énergie privilégie les sucres lents (pâtes, riz) surtout en 1ère partie de journée. Evite les sucres rapides et les lipides. Evites donc les frites, les mcdo, le nutella, les pâtisseries, les charcuteries, les boissons sucrées, le ketchup etc... Pour bien répartir l'apport en protéines, je te conseille de faire 6 repas répartis tout au long de la journée.
En espérant être utile.

je te remercie pour cette reponse tres precise et tres claire.Du coup j en auré une autre si tu as quelques minutes a m accorder a nouveau... est ce que toi personnellement tu prends une petite collation juste avant , pendant ou juste apres? car j ai quelque fois une petite baisse de regime au bout d une heure. merci encore de ta precedente reponse

et encore une petite question tu ne met les pecs que le lundi est ce un oubli ou une fois suffit? merci

Selon mes disponibilités je m'entraîne soit le matin, soit en début d'après-midi. Si c'est le matin je fais ainsi :
café + pain + barre énergétique / entraînement / collation sous forme d'une omelette de 6 blancs et trois jaunes
Si c'est en début d'AM :
à 12 h poulet + légume+ riz + Fruits / à 13 h 30 entraînement / à 15 h 30, collation sous forme de thon (120 g) + fromage allégé.
Prends plutôt les sucres avant l'entraînement (énergie) et les prot après (construction du muscle).
A+