Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

Bonjour a tous,
voila je cherche un programme (alimention - musculation) , je fait 90 kilo pour 1m83 , je ne suis pas vraiment sportif de nature, je passe beaucoup de temp assis devant mon pc et ce qui a favoriser les rondeur surtout au niveau des hanches mais je n'est pas le choix car c'est mon boulo, donc pas beacou de temp a en revendre,
voila donc je cherche un bon programme pour perdre de la graisse en augmentant la masse musculaire, j'ai eu au paravent une mauvaise experience, j'ai fait un régime sévers j'ai passer de 92 a 72 kilo en 4 mois sans que je fait du sport, ce qui fait que j'ai perdu beaucoup de muscle, et là les 20 kilo je les ait repri en 9 mois ( pas trés joli a voir, un ta de graisse sans muscle en dessous pour les soutenir .
voila , je ne cherche pas a étre brat pitt, ni ressembler a une poupé gonflable, je veux juste enlever les rondeur et avoir une belle forme, ni trop musclé ni dégonflé, juste une carrure sportif


je sais que j'ai trop parler désolé pour les 20 mn passé a lire mon message, en tout cas merci d'avance pour vos réponse

Quel matériel possèdes-tu (haltères, banc) ou as-tu décoder de t'inscrire dans une salle. Combien de temps as tu à ta disposition ?
A+

ah oui, désolé j'ai oublier de mentioner sa. voila je compte m'inscrir dans une salle de sport, et je dispose de 3 fin de journée par semaine + le dimanche

Je suppose que ton coach te donnera plus d'infos, mais voila comment je vois la chose. Comme tu n'es pas sportif et que tu débutes en muscu je pense que 3 séances par semaine d 1 heure à 1 h 30 devraient aller (de toute façon, la majorité des salles sont fermées de dimanche en France).
Tu vas commencer pendant 2 mois environ par du full body, c'est à dire travailler l'ensemble du corps sur une séance en faisant un type d'exos pour chaque mucle ou groupe musculaire. Par exemple :
Pectoraux : 4 x 12 répétitions (reps) de développé couché avec une charge modérée. Si on te propose des exos à la machine type butterfly, refuse, ça ne fait pas travailler.
Biceps : 4 x 12 curls à la barre ou aux haltères. Prends une barre EZ plus pratique pour les poignets.
Triceps : barre au front 4 x 12. Tu peux aussi travailler à la poulie (perso je préfère la fonte).
Epaule : rowings à la barre 4 x 12 charge légère
Trapèzes : haussements d'épaule (shrugs) à la barre ou aux haltères. Tu peux charger un peu plus, les traps sont solides.
Cuisses : des squats, ne charge pas trop, sinon tu y laisses le dos.
Abdos : pour commencer des crunchs (relevés de buste) 5 x 20. Tu pourras augmenter assez rapidement. Je te conseilles de mettre une charge sur la poitrine dès que tu peux faire environ 60 à 80 crunchs sans t'arrêter.
L'autre volet, c'est la nutrition. Pousse sur les protéines (blanc de poulet, blanc d'œuf, poisson, viande maigre) et laisse tomber les lipides et les glucides. Donc plus de charcuteries, de patisseries, de nutella, de macdo ou de frite etc... Actuellement l'essentiel est de faire diminuer ta masse adipeuse en même temps que tu commences à te muscler.
Autant te prévenir tout de suite, les résultats ne sont pas immédiats. Tu ne seras pas Musclor demain, ni après-demain. La muscu, c'est une question de sueur et de patience. Je sais de quoi je cause, j'en fais depuis plus de 25 ans.
A ton service. A+

je te remerci infiniment pour ta patience et ta reponse trés détaillé, c'est gentil , je suiverais la démarche, sa ma l'air faisable, du moin jéspére , coté nutrition pas de probléme , j'ai l'habitude des régime dracognin donc ça va, coté musculation faut que je démarre progressivement car ma masse musculaire est trés peu , surtout de la graisse.
voila, encore merci pour votre conseil
Bonne continuation a vous

slt,
sur mon blog tu pourras aussi y trouver des idées d'exos et de programme.
bon courage