Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

Voila j'ai 22 ans,je fais 1 mètre 60 pour 47 kilos, je veu prendre de la masse.j'aimerais qu'on m'aide a élaborer un programme (si possible) comme outil de travail j'ai un banc de musculation (david doullet)
voila la tof .

je suis un peu perdu donc wala mici.

salut ,alors la, tout le monde te le diras , il te faux deja prendre de la masse et prendre du poids vu ton poids pour ton age cela est tres mince , moi j'ai 23 je pese 58.2 kg et depuis que je fais de la musculation j'ai pris 4.2 kg , mais au prix d'un travail regulier et acharnéé , dis toi bien que pour des gens comme nous encore plus pour toi il te faux manger plus (pas de cochonnerie biensur) thon, pates, poisson,viandes tous ces produits a base de proteine car c par la que cela passe pour obtenir un gain de masse , et le plus important le travail meme si tu est mince te laisse jamais decourager et c'est en travaillant dur que tu prendras du volume, moi je suis un peu lourd que toi mais je me fais coatcher par greg35 et ca porte ces fruits bien evidemment,deja il te faux faire 3/4 seances par semaine minimum ca c'est sur , pour le programme les pros vont arriveret te conseillerons , aussi non je contacterez greg35 pour un programme et t'approfondir le sujet

dis toi juste une chose travail dur et ca payeras meme si c'est long , te laisse jamais decourager par des gens a +

Merci clem pour tes indications, chui pas du genre a laché donc je pense réussir ^^.Encor merci

no soucis par contre oublie pas de manger des aliments a base de proteine et il te faux un programme a+

wep mais c 'est tt la le prob, je c pas comment monter un programme ^^

pour les 2 premiers mois il faut que tu travailles en full body, c'est à dire faire un exo pour chaque muscle à chaque séance :
Pecs : développé couché 4 X 12
biceps : curls 4 x 12
triceps : barre au front idem
trapèze : shrugs à la barre
épaule : élévation latérale
Abdos : crunchs 5 x 20
Obliques : flexions latérales du tronc 3 x 10
Dos : rowing à la poitrine (travaille aussi les épaules)
Cuisses : fente avant avec haltères.
Ne charge pas trop au début. Commence par 3/4 séances semaines d'1 h/1 h30 environ. Il faut aussi se reposer pour que les muscles grossissent.
Pour prendre de la masse, il faut aussi bouffer. Compte tenu de ton poids, tu dois prendre 100 g de protéines par jour au moins (poulet; dinde, blanc d'œuf, thon) et des sucres lents, pâtes et riz.
Tu as des vidéos sur le forum pour visualiser les exos.
N'hésite pas à poser des questions.
A+

ah ca c'est sur fo bouffer et puis bien car moi je fais 58 kg maintenant depuis le programme de greg35 mais je commence a buter car pas assez costaud ,manque d'energie , des fois au bout d'une demi heure je suis deja fatiguer , meme en mangeant equilibrer, un peu de proteine , pour m'aider mais je constate que cela est insuffisant manque de peche en gros , j'en profite pour te demander a toi herakles qu'en pense tu?merci

bsoir a tous je veux juste rectifier une ptite chose pour herakles56 le riz n'est pas un sucre lent il a un index glycémique rapide, il est donc vite assimilé par le corp.

Ha oui, vraiment?! c'est probablement moin rapide que des fruits ou du sucre pur en tk...

et qu'en est-il des pommes de terres?? Est-ce que c'est comme les autres légumes, ou bien ils contiennent plus de calories?

Pour l'énergie utilise plutôt des sucres lents comme des pâtes ou du riz. Ce que tu peux faire aussi avant l'entraînement, c'est prendre 2 ou 3 barres protéines/glucides sans lipides. Ça recharge du point de vue énergétique et tu peux faire ton entraînement jusqu'au bout. Normalement si tu veux faire de la masse musculaire tu dois tourner avec ton poids à 120/150 g de protéines jour. Il te faut donc au moins 200/250 g de glucides pour tenir le coup. Ça fait déja pas mal de bouffe, mais c'est parfaitement faisable. Perso je tourne à 250/260 g de protéines par jour mais c'est là sur qu'il faut bouffer. il est mieux que tu fractionnes en 5 ou 6 repas par jour. Est ce que tu tournes à ce régime ?
A+

Indice glycémique ou pas, le riz contient de l'amidon et jusqu'à preuve du contraire il est digéré moins vite que le glucose ou le fructose.

ben non pas du tout car je bosse en 3*8 c pour ca que l'on ma conseiller de prendre de la proteine mais je prends que 1 fois par jour 50 grammes , donc cela ne fais peut etre pas le necessaire vu de mon alimentation un peu n'importe kommen , bon je mange plus mais voila cela reste peu en proteines , sur la boite il disent 4 fois par jour, je rappelle 58 kg pour 1 m77

Perso, je ne conseille pas au débutant de prendre des protéines en poudre car cela empêche de bâtir un vrai régime de muscu. SI tu veux continuer à prendre du muscle il faut suivre ce que je t'ai dit sinon, après ta croissance du début tu vas te mettre à stagner. Attention le régime c'est au moins 50 % de la réussite de ta prise de masse. Je comprends que le boulot en 3-8 c'est pas le pied, mais bon il faut que tu essaies de te bricoler un régime convenable.
N'hésite pas. A+

le riz est un aliment spéciale, il faut déja différancié le riz blanc du riz brun, le riz en générale a un index glicemique rapide mais a contrario il se diffuse plus lentement que le fructose, il faut comparer ce qui est comparable, le riz se prend par exemple aprés un entrainement pour recharger les batteries. quant aux pommes de terre , il i a deux sorte les douces et autres mais c'est apreil que le riz ces dernières constituent la meilleure source de glucides aprés une séance de muscul ou autre sport.quand au protéine, quant on fait de la musculation, aprés un certain temps il faut en prendre à raison de 2/3 gramme par kilo de poids de corps, mais aux debuts il est vrai qu'i lvaut mieux privilégier les protéines animales et végétales.

Ce que tu dis est très intéressant mais trop subtile pour moi. Je fais de la muscu depuis 25 ans et, comme la majorité des pratiquants, nos sources essentielles d'énergie ce sont le riz et les pâtes. Alors on peut privilégier le riz complet pour des raisons de vitamines ou pas, préférer la patate douce ou la binche, l'essentiel c'est que ça serve de carburant pour soulever de la fonte.
Quant au problème de l'indice glycémique, je suis de plus en plus sceptique sur ce que disent les nutritionnistes. J'enseigne la biologie depuis autant de temps que je fais de la muscu et j'ai vu passer toutes les modes en nutrition. D'autant que l'index glycémique est sujet à de nombreuses variations et interprétations et n'a donc pas une valeur absolue. Il est surtout intéressant pour les gens qui ont des troubles de la régulation de la glycémie. Mais il est bien évident qu'on a intérêt à varier ses sources d'hydrates de carbone et que la consommation de fruits et légumes est essentielle dans un régime de souleveur de fonte.

C'est certain, on ne le dira jamais assez, une alimentation variée, riche en glucide et en protéine reste la base pour l'entrainement pour le commun des mortels... cependant au delà de cette généralité alimentaire on peut observer quelques variations subtiles dans la diététique qui amèneront le "petit plus" que les sportifs chevronnés recherchent (prise de masse ou sèche) et l'index glycémique des aliments en fait parti à mon sens...

L'indice glycémique me pose un certain nombre de problèmes :
1) comment expliquer que pour le même aliment cuit de façon différente, l'indice glycémique soit différent. SI l'indice glycémique mesure la vitesse de passage d'un sucre donné dans le sang, il devrait être le même quelque soit la cuisson, puisque le sucre présent (comme l'amidon des patates par exemple) est le même. Il y a donc d'autres facteurs qui interviennent et qui ne sont pas pris en compte par ce calcul.
2) comment expliquer que pour un même type de réserve glucidique chez les végétaux l'indice glucidique soit différent.
3) il ne tient pas compte de la quantité de sucre dans l'aliment. c'est pour cela qu'on a inventé un truc bâtard qui s'appelle la charge glycémique.
4) On lit souvent qu'il faut privilégier les aliments à indice glycémique bas. Or dans le cas du riz, cet indice est plutôt haut. Pourtant la moitié des habitants de la planète ont le riz comme produit de base et les japonais sont parmi les humains qui vivent le plus vieux. Après le french paradoxe, y aurait-il un japan paradoxe?
5) Etant donné que la digestion des aliments se fait par tout une série d'enzymes codées par des gènes, cela signifie que la variabilté du processus est immense. Cela implique donc que le temps de digestion varie et que le calcul de l'indice glycémique est approximatif. Il ne faudrait pas donner un chiffre mais un intervalle.
Je ne dis pas que l'indice glycémique n'est pas intéressant mais comme toujours, il faut garder un sens critique et ne pas le considérer comme une réalité définitive. On peut supposer que d'autres indices viendront corriger celui-là.
En tous cas, si quelqu'un peut éclairer ma lanterne, je le remercie d'avance.

260 g de protéines mais je suppose que tu ne prends pas de suppléments comme de la whey ? Répartis en plusieurs repas, ça fait un sacré paquet !!!

Bien sûr que non. Je me refuse à prendre des suppléments. Je monte même souvent à 280. Mais avec 250 g de poulet par repas + du thon tu arrives vite à 900 g, surtout que je fais 6 repas par jour quand je peux, ce qui correspond à la quantité de protéines dont j'ai besoin. Il me faut ça pour reprendre la masse musculaire que j'ai perdu après ma blessure. J'ai déja récupéré 7 kg, il en faut encore 8 pour atteindre mon poids de forme.

merci les gars,Si il y'a un mec ki s'y cnnais et qui a du tps a m'accorder, pour me coaché , il serais bienvenue