Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

salut a tous,

Tous d'abord jvai commencer par me presenter,
je mapel dénys j'ai 21ans et je réside ds le departement du var(83)
vous savez TOULON,ST TROPEZ etc... bref

tous sa pour dire que je suis un sportif je cour bcp, et j'ai donc le physique de qqun qui court et non d'un "musclor" bref je suis tres fin et j'aimerais que sa change... c'est pkoi g commencé la muscu il y une semaine et malheureusemt je ne sais pas par ou commencer.

Mon objectif serais de prendre des bras et des epaules et je suis vraiment perdu je ne sais pa quel exercice faire a quel fréquence..

Donc ma question est simple si qqun parmis vous peut me conseiller, ou méme une fiche entrainement quil aurez de ses debuts me serait tres utiles...

je vous remercie d avance, j'attend vos reponse avec impatience

Bonjour,

Plusieurs question pour essayer de t'aider :
Quelles sont tes mensurations ,
Quel matos de muscu à tu à ta disposition. Si tu n'en a pas, es tu décidé à investir?
A +[/i]

salut,

en ce qui concerne mes mensurations...

1m87 , pour 70,72kg ( assez fin koi...)

pour se qui est du materiel on dispose du salle entiérement equipé ( je suis pompier pro) banc, altére et plin de machine dont je ne serais te dire le nom.. mais ya tous ski fo,

le probléme ce que je c jamais koi faire et ke je me demotive pke personne pour m'aider.

Je te propose ceci :
Pour les 2 premiers mois de muscu tu travaille en full-body 4 séances par semaine de 1 h 15 / 1 h 30 grand max. Avec les exos suivants :
Pecs : développés couchés 4 x 15 reps
biceps : curls à la barre (je suppose que vous avez une EZ) 4 x 15
Triceps : barre au front 4 x 15.
Epaules : rowing à la barre 4 x 15
dos : tirage à la poulie haute 4 x 15
trapèzes : shrugs à la barre ou haltères 4 x 15
Jambes : squat 4 x 15.
Abdos : crunchs 5 x 25.
il faut commencer par des charges modérés pour apprendre à connaître la réaction de ses muscles.
En même temps tu dois suivre un régime très riche en protéines (au moins 140 g jour pour toi). Compte-tenu de ton gabarit tu peux continuer à consommer des sucres (surtout des lents) et des lipides. Fait 6 repas par jour répartis sur toute la journée pour que tes muscles soient toujours alimentés.
SI tu veux que ça marche, il faut que l'entraînement sois hyper-intense et que tu finisses lessivé.
Après 2 mois tu pourras passer à des séances fractionnées par groupe musculaire. Tu verras alors où tu en es.
En espérant t'être utile.

je te contacte par message privé.