Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

Salut,

Pendant quelques temps je ne vais plus pouvoir continuer a jouer au rugby (je vais me contenter de courrir), et je voudrais profiter pour renforcer abdos/haut du corps (je suis un petit gabarit, 1m70 pour 72 kilogs). Mon souci c'est que le renforcement musculaire, tout ça, ne veux absolument rien dire pour moi, je n'y connais rien, n'ai a ucune idée de quand s'entrainer, comme le fait, le temps de repos ou la quantité de séries ou de reps ne correspondent pas à grand chose dans mon esprit, donc je m'inquiete de faire n'importe quoi et de m'epuiser pour rien.

Alors si vous pouviez me dire comment rythmés mes séances de pompes/abdos (ou autre, mais je n'ai rien à part une barre de traction) ce serait vraiment sympa. Je me suis dis que ce serait mieux de faire un truc un peu cohérent, donc comme je n'y connais rien, je demande

Merci à vous

Ce message a été modifié le: 05-08-2008 03:27 PM par pierre31.

Salut !
J'ai commencé comme ça aussi ! le mieux c de commencer par Pompes + abdos + tractions (bras et dos).
Si tu vois pas pour les exos écris moi un mail perso et pose moi tes questions je t'envoie de la doc !
Commence par voir ce que tu peux faire en nb de pompes, d'abdos, de tractions.
le mieux est de commencer par séries de 10 environ (5 à 20 selon ton niveau) et de t'y tenir.
N'en refait pas avant de ne + avoir mal surtout.

A+[/align]

merci de répondre ^^
En fait je vois bien toutes les variantes qu'on peut faire en pompes/abdos/tractions.

Mais je n'ai absolument aucune idée de la fréquence à laquelle faire des séances, ou ce qu'il faut mettre dedans pour que ce soit complet ou efficace. Si tu pouvais me dire a peu pres combien de seances par semaines et quoi mettre dedans ca serait top

Tu peux faire combien de pompes après échauffement au max ?
Par contre les tractions je suis pas sur... C dur comme exos et moi en tt k au début j'aurs pas pu.

Perso mon programme de débutant CT :
Jour1 - pompes 3 x 10
J2 - Abdos 3 x 20
J3 - repos

Donc tu vois CT rien d'exceptionel ! Mais ça progresse super vite au début.
Si tu persévères rien ne t'arreteras !!
Cela dit ne persévère jamais sur une blessure, c pire.

Bah j'vais faire pareil alors, et ensuite tu rajoutes quoi ? ( quand ça devient trop facile )

Ben fait au feeling hein ! Non pour ma part j'ai prgressivement augmenté les séries de pompes 15 puis 20 etc....
les abdos idem séries + longues.

Après vous rajouterez probablement des groupes musculaires. Aujourd'hui j'ai :
- Pecs + triceps
- Dos
- épaules + trapezes
- abdos
- Jambes + fessiers

Vous allez également varier les exercices, les poids, les fréquences d'entrainement, la prise, le temps de repos inter-séries, l'inclinaison,...

Bref c'est tout un programme quoi !
Mais vous pouvez aussi rester a un entrainement simple si vous le souhaitez.
De plus tout dépend de l'objectif : volume, Puissance, force (brute ou explosive), endurance.

Un entraînement simple avec volume et qui permet tout de même de gagner pas mal, ça donne quoi ? ^^

Ben c un programme de prise de masse.
Coté Sport :
soulever assez lourd (75% du max suffit) sur des séries de 15 à 20 (en fait le +lourd possible tout en arrivant à en faire 20 koi )
le nombre de séries peut varier selon votre niveau, votre temps,...

allez y progressivement dans les charges.

Si vous êtes sans matos, continuez les pompes, 1x10 1x20 1x30.... vous serez surpris du volume que ça donne !!!
Les abdos c trés bien comme je vous ai dit. Quand vous ferez une série de 100 voire 2 ou 3 vous serez deja bien au niveau pour passer à autre chose.

Si vous avez des questions pour un exo, de la doc, la nutrition n'hésitez pas.

A+

Chouette alors !

Je me suis fait un programme,pouvez-vous me dire ce que vous en pensez ?

Jour 1 : Triceps, épaules,abdos
Jour 2 : Biceps, pectoraux, abdos
Jour 3 repos

Et après je refais la même chose.

Et sinon, les pompes ça muscle quoi, et est-ce que ça donne un meilleur résultat en en faisant tous les jours ( ou à chaque séance ? ) ? Autre chose : je peux me permettre de passer 2h à faire de la musculation par jour, y a-t-il quelquechose qui puisse me permettre d'utiliser ce temps afin de me muscler ? Est-ce que je dois faire par exemple pendant 2 heures :

Triceps ==> Epaules ===> Pectoraux ===> Triceps ===> Epaules ==> Pectoraux ...

Ou bien Triceps, Triceps, Triceps ==> Pectoraux,Pectoraux,Pectoraux ===> Epaules, Epaules, Epaules ???

Est-ce que je dois attendre de ne plus avoir mal pour refaire le mêm exercice ? Est-ce que si j'ai mal à un muscle après l'avoir travaillé, je peux en muscler un autre tout en ayant toujours une petite douleur dans l'autre ? Au niveau des intervalles, combien de minutes ? 2 ? 3 ?

J'ai beaucoup de questions je sais car je suis vraiment un novice, mais j'ai VRAIMENT envie de devenir costaud ^^

PS : je n'ai que des altères mais je pense sérieusement à acheter une barre de traction, il paraît que les résultats sont surprenants ( autant que les pompes ??? ).

Ce message a été modifié le: 04-29-2008 12:58 AM par Maxou.

Autre chose, avec ce que je fais actuellement ( et avec vos rectifications ) je peux prendre combien de masse en 3 mois ?

Est-ce que cela vaut le coup d'acheter une méthode de programme comme la méthode lafay ?

Et j'ai lu sur le forum qu'il faut "alterner série longue à charge légère et séries courtes à charges lourdes : sinon ton corps va s'habituer à l'effort et tu vas stagner " , mais je fais comment si je n'ai que des haltères de 5kg et rien d'autre ? Je ne veux pas stagner moi >_< !

Et quand je ne fais pas de muscu dans une journée, j'ai l'impression que je perd mes muscles >_<

Ce message a été modifié le: 04-29-2008 01:39 AM par Maxou.