Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

Bonjour tout le monde,

Cela fait 2 ans que je fais de la muscu.
J'ai vécu des moments difficiles, des phases de grandes évolutions et des phases de stagnation.

C'est quoi la muscu?
Ce qui faut savoir c'est que faire de la muscu c'est pas de la rigolade pour se la péter, c'est aussi un choix de vie et une hygiène à adopter. C'est un état d'esprit, il faut être motivé et faire preuve de beaucoup d'humilité (C'est-à-dire prendre conscience de ses capacités et s'adapter en fonction de ça) . Il faut se respecter et respecter les autres.

Rythme de travail
Je suis cadre et j'avoue que c'est très difficile de concilier ma passion et mon travail. Sans prétention, je pense que si j'avais mes journées de libre, je progresserais plus vite mais il faut bien travailler pour gagner sa vie... Vous n'êtes pas d'accord? Mon rythme est de 3 à 4 fois par semaine. J'essaye de faire 1 jour sur 2.

Expérimenter ses propres méthodes
Bon, pour ma part, j'aime comprendre ce que je veux faire et développer comme muscle. J'ai demandé pas mal de conseils aux gens de la salle et tout le monde dit des choses différentes.... A la fin on conçoit ses propres programmes en essayant de voir si c'est cohérent. Je suis à la phase où j'expérimente pas mal de méthodes.

[/b]Durée du programme, objectif et niveau[b]
Voici mon programme sur 6 semaines. Après je suis ouvert à toute critique du moment qu'elle soit constructive c'est-à-dire qu'elle propose une solution. Tout d'abord un programme se fonde sur un objectif.

Mon objectif : Prendre encore du muscle en limitant la prise de graisse. Objectif difficile quand on sait que la prise de muscle ne va pas sans la prise d'un certain gras si l'on surveille pas son alimentation. Mon programme (qui peut être, après alimentation de vos remarques) pourra convenir à un niveau intermédiaire. Des exercices nécessite une technique d'exécution qu'un débutant n'aura pas forcément.

Il faut respecter l'ordre des exercices, très important. Tout doit être cohérent.

Jour 1

Muscles : Pecs, Deltoides avant, Cuisses : Echauffement pour la semaine

1° Développé Couché : 4séries de 12 avec une charge à 80 de la 1RM (c'est à dire de son max) . A chaque répét, fatiguer le muscle au maximum en laissant la barre en l'air au moins 3 secondes à chaque repéts. Il faut sentir les pecs travailler. Faire du DC pour du DC ça sert à rien.

2° Développé couché avec haltères : On prend la charge qui nous permettra de faire du DC avec haltères sans s'en prendre plein la figure.
On fera 4 séries de 6 afin de bien épuiser les pecs.

3° Déltoides avant : Cet exo permettra d'échauffer ses épaules pour les squats et de pas créer un déséquilibre. Il permettra un développement harmonieux entre vos pecs et vos épaules.
On fera 4 séries de 12 à la barre, debout, un pied en avant. On lève la barre en expirant en la suivant des yeux, on la fait revenir sur la poitrine en inspirant. Le mieux c'est d'avoir la cage là.

4° Squat : On reste sur la cage... Hé oui ce programme est fait pour limiter les déplacements géographiques à 40000 dans la salle.
On exécutera 4 séries de 12 squat. On chargera au 80% de 1RM.
On fera attention à ses genoux et on gardera les genoux bien dans l'axe des orteils, sinon on travaillera les adducteurs (entrecuisses) Ce qui n'est pas l'objectif.

On finira par 4 séries d'abdos à 30 répets et une course de 10 minutes ou du vélo.

Jour 2

Muscles : Déltoïdes arrière, Haut des pecs, dos : Augmentation de l'intensité et un dos en V

1° Déltoides arrière : 4 séries de 12 à la machine pour travailler l'arrière des épaules et préparer le travail du dos qui viendra en milieu de séance.

2° Développé incliné : 4 séries de 10 on travaillera le haut des pecs dans la continuité du travail de épaules et pour échauffer un peu le haut du torse. Les deux exercices dans le but d'échauffer pour mieux exécuter les exercices du dos et faciliter le maintien des barres. Si on commence direct par le dos, on risque de miner les exercices car les muscles du haut n'ont pas été chauffés... Vous avez surement déjà constaté cette sensation, qu'on ne peut commencer une séance par le dos.

3° Dos :
Exo 1: développé vertical : 4x10 : On travaille le haut du dos.
Exo 2: Tirage vertical poitrine 4x10 : On travaille les hauts dentelés. C'est pareil que le triage vertical à part qu'on finit la barre devant la poitrine et qu'on s'écarte de la perpendiculaire au sol.
Exo 3: SDT : On finit en fin par du SDT afin de travailler le bas du dos.
4x10.
Le dos est travaillé complètement.

4° Cage thoracique: pour travailler l'ouverture de la cage. On fera du pull over à raison de 4 séries de 10.

On finira par 4 séries d'abdos à 30 répets et une course de 10 minutes ou du vélo.

Jour 3

Muscles : Bas des pecs, Biceps, Triceps, fentes : Séance de forte intensité...LA PIRE DE LA SEMAINE....Certains vont surement avoir des remarques. Les bras, je les travaille en antagonisme. J'ai une séance spécial bras car je rencontre des faiblesses de ce coté là donc je les isole. Mais attention, si vous voulez les intégrer dans un programmes, mettez les à la fin, pas au début... Sinon vous souleverez plus rien

1° Dips : on continue dans notre trip de pecs et on travaille le bas. On réveillera un peu les bras. On fera 6 séries de 10 à défaut d'un développé décliné (j'en ai pas à la salle)

2° Biceps :
On travaillera les différentes zones du biceps...
1° Exo: Barre EZ 4 séries de 8
2° Exo : Hatères prise marteau 4 séries de 8
3° Exo : Curl haltères réflexifs 4 séries de 8

Mettez lourds... Vu que les séries sont courtes.

3° On abandonne 15 minutes la salle pour allez courir ou faire du vélo!On augmentera ainsi le rythme cardiaque et échauffera bien les muscles et surtout les cuisses pour les fentes.

4° : Triceps

Exo 1: Développé couché prise serré 4x10.
Exo 2: Barre au front : 4x10
Exo 3: Triceps à la poulie : 4x12

5° : On fera des fentes pour préparer à la prochaine séance. Les jambes sont importantes pour soulever des charges. Elles sont toujours soulliciter. La prochaine séance on bossera la puissance.

On finira par 4 séries d'abdos à 30 répets et une course de 10 minutes ou du vélo en + de tout à l'heure.

Jour 4
Muscles : PECS DOS JAMBES : La puissance/ Pour augmenter les charges. Cette séance, on travaillera TOUT.

1° PECS : 4 séries de 4 répets de votre 95 % RM ou meme votre Max.....

2° Deltoides : 2 séries de 10 délévations latérales

3° Dos :
4 séries de 4 répets de SDT à 95% RM

4° Biceps:
2 séries de 15 répéts : Curls haltères

5° Squats
4 séries de 4 à 95% du RM

6° Triceps :
2 séries de 10 de dips.

On finira par 4 séries d'abdos à 30 répets et une course de 10 minutes ou du vélo en + de tout à l'heure.

Alimentation

On privilégiera les protéines.
On mangera beaucoup le matin et moins le soir.
Un café noir avant l'entrainement sans sucre.
Une tisane au gingembre ou ginseng pour la puissance le soir.
On pourra prendre des protéines en compléments.


Voilà, je suis ouvert à tout remarque de votre part sur le programme que j'ai déjà expérimenté et que j'expérimente toujours. Je change parfois d'exos. A savoir que les exos choisis ne sont pas toujours ceux que je fais. Pour les biceps, si je fais du curl barre EZ en séance 4, je fais du curl haltere en séance 3....

Bon dimanche
Fox.

merci pour ton message bien utile !!!

Vu 202 fois quand meme...! N'hésitez pas à faire vos remarques!

202 fois pour l'instant... ca va monter en nb de consultation!!!

C'est difficile de réagir sur un aussi gros message, mais plein de gens lisent même si ils ne réagissent pas!!!

trop bien,mais 3 a4 fois par semaine c'est peu non?

En fait, il faut que laisse le temps à tes muscles de récupérer.
Pour moi, 3 4 fois par semaine c'est bon pour obtenir des résultats surtout au début. Après il faut voir si ton corps peut s'adapter à ce rythme. C'est une proposition.
Il ne faut surtout pas trop se mettre de contraintes. Il faut écouter son corps aussi.

Tout à fait d'accord. Tu te sens bien avec ce rythme, moi je préfère 5 séances : ce qui compte c'est le résultat et que l'entraînement soit en accord avec chacun à condition bien sûr que le volume total soit suffisant.
A+

alor j'ai lue ton programme sa m'étonne le vélo a la fin pourquoi tu ne le ferais pas au début pour s'échauffer?!
pareil qu'herakles je fais 5 seances dans la semaine et san rappelle vut que je prend lourd.
qu'est ce que tu entend par "3° Exo : Curl haltères réflexifs 4 séries de 8"
et le DC prise seré est un exo pour triceps?????le triceps est plutot passif pour un DC

dis fox, je serais curieux de voir le résultat de ce programme, s'est vrai que s'est pas courant et sans vouloir de froisser mais je reste septique.
Travailler autant les pecs, je suis pas sur que s'est trés bon, mais il est vrai aussi que si on ne teste pas on ne peut pas savoir.
Aurais tu des photos pour vor les résultats ?
Et bravo pour ton othasme d'essayer un tel programme.