Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum mais j'ai déjà quelques questions.
Cela fait 2 ans et demi que je fais de la muscu dites de "garage".
En effet je n'y connait pas grand chose je fais 6 séries de 10 repétitions développé coucher (70Kg) de meme en "développé ecarté" avec 10kg (je c pas si l'exercice s'appel comme ça) et pareil pour les bras (12Kg) sachant qu'un jour je travail les bras un autre jour les pec. Je fais à peu près 4 séances par semaine. Je pèse actuellement 73 Kg pour 1m75 je peux pousser en developper coucher 100kg (il y a 8 mois je poussais 110kg mais j'ai eu un petit accident entre temps) . Je fais 2 fois par semaine de la natation et 1 fois du foot. Ma question est la suivante:
Comment prendre du volume (+ou-4Kg) sans prendre de graisse? depuis 2 ans et demi j'ai presque pas evoluer en volume, j'ai juste progréssé en force. Mes autres sports ne risquent-ils pas de m'empecher de progresser? Sachant que j'ai du cholestérol (cadeau génétique de mon pere) quels sont les exercices à effectuer? Faudrait-il que je mange plus protéiné?
Encore une chose: un ami m'a dit que pour le volume il fallait travailler 10 séries de 10 repétitions pour les pec et pareille pour les bras. Est-ce vrai? Merci par avance a tous?

tu trouveras toute tes reponse en contactant herakles ou greg35 ce sont de tres bon "coacth" super il te diront tout sur ce que tu veux savoir , en tous cas manger proteiné ca c'est sur a 200% ca tu peux y aller, pour prendre de la masse musculaire donc du volume il faux travailler en pyramide 12 reps pour 50 kg, 10 reps pour 55kg et ainsi de suite mais attention pour que ton volume augmente il faux laisser ton muscle reposer pendant au moins une semaine car c'est kan tu le repose kil y a volume, ne te trompe pas en essayant de faire pareil tous les jours, voila pk je pense que tu prends pas de volume car tu travaille souvent le meme ou les meme muscles et donc pas augmentation musculaire , mais t'inkiete pas les pros vont pas tarder a te repondre,et demande leur un programmme , a bientot[/u]

Que ce soit au garage ou ailleurs, c'est toujours de la muscu. Tu ne dis pas combien de séances de muscu tu fais par semaine. Si tu veux prendre du volume, donc de la masse musculaire, il faut travailler lourd en pyramidal. Il est inutile de faire 6 séries à 70 kg si ton max est à 100 au DC. Je te conseille de travailler ainsi:
4 x 12 reps à 75 kg, 3 x 10 à 80 et 3 x 6-8 à 85 Tu sera crevé mais ce sera utile. Tu peux baisser les charges si tu n'y arrives pas.
Compte-tenu de ta force, je pense que des écartés à 10 kg c'est un peu light. Tu peux aller plus loin (essaie des haltères à 14 kg). Pour les curls tu peux aller plus loin. Tu peux les travailler à la barre. Applique le même principe de pyramidal.
TU ne parles pas des autres muscles. Les travailles-tu ?
Pour la bouffe, il faut pousser sur les protéines (pour toi, au moins 150 g par jour). Donc blanc de poulet, de dinde, du poisson, du blanc d'œuf (le jaune est riche en cholestérol) en limitant les sucres et les lipides (pas de macdo, nutella, chips etc...)
A+

Rebonjour,
Merci pour vos reponses si rapide je trouve ce forum génial!!
4série de 12 reps à 75 kg, 3 séries de 10 à 80 et 3 série 6-8 à 85.
Pour les bras je les travaille comment?
Je laisse combien de temps de repos entre chaque série(1min?) et entre chaque groupe de séries?
Je fais 2 séances de pecs par semaine, 2 séances de bras 4 séances d'abdos (je commence tout juste a avoir une très légère forme d'abdo) et le reste du corps (jambes et dos) je le travail au foot et à la piscine. D'ailleur ces 2 autres activités ne m'empechent-elles pas de prendre du volume?
Pensez vous qu'en travaillant le volume je travail quand meme la force?
En combien de temps pensez vous ke je pourrez prendre 3 à 4kg de muscle?1ans? 6mois?

Merci d'avance pour tous vos conseil.

Beaucoup de questions. Je vais essayer de te répondre dans l'ordre.
Les bras compte 2 muscles : les triceps et les biceps. ON se focalise souvent sur le biceps mais le triceps représente 2/3 du volume musculaire du bras.
Pour travailler le biceps, le meilleur exo est le curl sous toute ses formes. En ce qui me concerne je fais environ 26 séries pour le biceps et autant pour le triceps, mais c'est beaucoup (c'est ce qui me convient).
TU appliques toujours le principe pyramidal.
Si tu fais du curls à la barre 4 X 12, 3 X 10 X 3 x 8 Teste ton max au curl et prend 80% de la charge. Tu auras ton max pour 6 reps puis diminue de 2 à 4 kg pour les autres exos.
Exemple: si ton max est de 30 kg pour 1 reps. 80% = 24 kg. Donc tu peux faire :
4 X 12 à 18 kg, 4 x 10 à 22 et 4 X 6 à 24.
Je te conseilles de travailler un groupe par semaine car il faut que le muscle se repose surtout que les séances sont intenses. Voila un exemple de programme :
séance 1 : pecs (2 exos, 9 séries par exo mini) + abdos
séance 2 : bras (biceps 1 exos, triceps 1 exos, 9-12 séries de chaque)
séance 3 : épaules (rowings + élévation latérales ; 9-12 séries chaque) + abdos
séance 4 : Trapèzes (shrugs, 9-12 séries) + rappel léger pecs + abdos
Je travaille les abdos tous les jours. pour rendre les crunchs plus profitables, je mets un disque de 10 kg sur la poitrine. Tu peux faire aussi des relevés de bassin.
Si tu prends de la masse musculaire, tu prends de la force. Entre les séries tu laisses 1 mn max. Le temps de changer la charge et tu attaques la seconde série.
Selon ta génétique, ton entraînement et ta nutrition, le temps de la prise de masse est très variable. Normalement au bout de 2 mois tu devrais déja avoir des résultats.

Ok, merci pour ces conseils et ces reponses si rapide. Je vais aller regarder sur le forum les exos pour les triceps. Mais donc en suivant le programme je travaille (par exemple) qu'une foi par semaine les pecs. ça va me faire bizare d'autant qu'au debut quand j'avais commencé et pendant 1 ans je fesais près de 5 séances par semaine de pecs et bras ( je travaillais les 2 muscles dans la meme journée). Est ce que je devrait prendre mes mensurations pour voir l'evolution? et tous les combien de temps vaut-il mieux se mesurer? les Abdos faut les travailler 7 jour par semaine ou juste dans les séances? (c'est a dire 4 fois par semaine). merci par avance.

Si tu veux prendre de la masse musculaire, il faut laisser au muscle le temps de se reposer car c'est à ce moment là qu'il se reconstruit. Donc une fois par semaine c'est bon. Eventuellement tu peux faire un petit rappel par un exo pour les pecs cer c'est un gros groupe. Avec 5 séances par semaine tu surentraînes tes muscles et ils ne grossissent pas.
Pour les triceps, la barre au front est l'exo de base
Tu peux faire aussi des extensions des bras avec une haltère. Tu tiens ton haltère des 2 mains au dessus de la tête et tu descends le plus possible derrière la tête.
Il y a aussi les kick back.
Il ne faut pas être obsédé par les mensurations. Attends au moins 2 mois avant de voir la différence.
Pour les abdos, travaille les à chaque séance.
A+

Bonjour a tous,
ça y est j'ai commencé le petit programme avec en plus nutrition naturel pleine de protéine (thon, poulet, dine blanc d'oeuf ect...). Ca me fai bizarre de travailler les bras qu'une fois par semaine et les pec 1 fois avec un autre petit rappel mais je vous fais confiance moi j'y connais pas grand chose . En tout cas c super sympa de m'avoir repondu si rapidement. J'ai juste une question pour perdre les poignet d'amour des abdos ça suffit? j'adore poser des questions! J'ai 20ans et j'ai souvent entendu dire que naturelement vers 27ans on a tendance a prendre du volume est ce vrai? je c que ma dernière question n'a rien a voir avec la muscu mais c'est intéressant a savoir. Merci par avance a tous.

Ah, les poignées d'amour...En fin de compte c'est surtout une question de régime car la graisse stockée ici est très difficile à faire partir. il faut de la patience.
Prendre du volume musculaire ou en gras ? dans le premier cas si tu t'entraîne oui, dans le second cas, plus on vieillit plus la masse graisseuse a tendance à remplacer la masse musculaire mais pas avant 40 ans! (tu imagines, j'en ai 52 !)

A ouai 52ans respect! Je m'incline je pense qu'il doit y avoir pas mal d'expérience! J'ai discuté avec 2 -3 potes qui s'exercent en salle et ils me disent à chaque fois que leurs séances durent 1h30 2h. Pour mes séances en moyenne c'est 55min en suivant bien votre programme (je prends 1min de repos entre chaques séries) est-ce normal??? ça suffit 10 série de curls 1 fois par semaine pour les biceps?? merci d'avance.

C'était une petite mise en jambe pour savoir où tu en étais. Maintenant tu vas passer au chose sérieuse. Par exemple pour les biceps tu dois faire :
Curls à la barre : 4 X 12, 4 x 10, 3 x 8, 3 x 6 soit 14 séries
Curls en concentration : même type d'entraînement. Soit au total 28 séries rien que pour les biceps. Tu en fais autant pour les triceps.
J'ai fait ma séance bras hier en ajoutant le travail des obliques et quelques abdos, elle a duré une bonne heure et demi.
Je peux te dire qu'avec 56 séries dans les bras tu n'as pas à les travailler 2 fois dans la semaine.
Pareil pour les pecs. Si tu fais 3 exos differents avec ce principe tu arrives à 35/40 séries sur la séance et tes pecs sont détruits.
Pour les épaules : rowing menton, rowing poitrine et élévations latérales et shrugs. Après ça tu ne peux plus soulever les épaules !
Il y a aussi un excellent exos pour les pecs et les dorsaux, c'est le pull-over. N'oublie pas de varier les exos pour surprendre le muscle.
Base toi sur une séance d' 1 h30 plutôt que 2 heures car si ta séance est intense 2 heures c'est beaucoup (à part si tu attends une place à une machine!)
J'espère avoir été clair. N'hésite pas. A+

4 X 12, 4 x 10, 3 x 8, 3 x 6 : à chaque fois j'augmente les poids? ou sur la dernière série je diminue légèrement?
Qu'est ce que les Curls en concentration?

Pour les triceps je fais barre au front et barre au front en concentration?

Les shrugs c'est pas pour les trapèzes normalement? Le rowing menton c'est pour épaules ou trapèzes?
Je peux travailler un meme jour épaules et trapèzes?

merci d'avance.

Tu augmentes les poids à chaque fois. Si tu veux tu peux rajouter 3 séries où tu diminues c'est possible, mais perso je n'en ai jamais vu l'intérêt. Mais je travail en degressif. Je commence lourd et je finis léger, j'ai plus de sensation ainsi.
Pour les curls en concentrations, tu t'assois sur le banc et tu écarte les jambes en posant le bras droit contre la cuisse droite en tenant une haltère. puis tu remonte l'haltère vers l'épaule. TU fais une série droite puis une série gauche. Tu ne prends pas de repos entre les séries. Tu obtiens un congestion fantastique des biceps.
Les Shrugs et le rowing menton, c'est pour les trapèzes mais tu travailles aussi les épaules. TU peux aussi faire du rowing poitrine en étant le buste incliné. Tu travaille ainsi l'arrière des épaules.
En ce qui me concerne, je travaille le même jour les deux. J'ai comme ça une bonne congestion de l'ensemble. Mais tu peux séparer si tu veux.
A+

ok merci c'est parfait. Vive les courbatures mdr. Par contre mis à part la barre au front quel exo sympa existe t'il en triceps? Merci pour tout ça me fais plaisir de parler avec des vrais pro et surtout d'avoir des reponse si rapide.

Pour les triceps, il y les dips que tu fais entre deux barres parallèles (regarde sur les vidéos) et puis il y a aussi les kick back. Tu peux aussi faire des développés couchés en prise serrée. Tu travailles bien les triceps.
Pour les kick back c'est compliqué à expliquer. Tu peux regarder sur des vidéos ou sur d'autres site.
A+

Aujourd'hui c'était ma séance de pecs c'était pas mal en revanche comme je disais en max je peux pousser 100kg par contre lorsqu'il s'agit de faire 14 séries il m'est impossible de les faire aux poids que vous m'avez indiqué. Par exemple pour ma première série en dévelloper couché je commence a 48kg puis 52 puis 58 puis 62kg et la à la fin je suis naze (si je monte plus je ne peux pas faire mes dernières séries...) sachant qu'entre chaque séries j'ai une minute de repos. Est ce normal d'avoir tant d'écart entre mon poids max et mes poids de séries? Au niveau nutrition si je mange un petit peux de viande (environ 17g de proteine) après l'effort est ce que ça peut avoir des effets néfaste? Merci d'avance.

Ne t'inquiètes pas ça n'est pas étonnant car ça fait déja pas mal de fonte. CE que tu peux faire c'est 3 X 12, 3 X 10, 3 X 8, 3 X 6. ça diminue de 2 séries. IL vaut mieux que tu diminues le nombre de séries que la charge. Quand tu auras fait cet exos plusieurs fois, la force viendra toute seule. De toute façon, c'est pas mal d'arriver à l'échec. J'espère que tu as senti la congestion des pecs.
Pour ta seconde question, je bouffe 150 g de thon et des barres protéinées souvent après l'entraînement. Donc à mon avis, il n'y a pas de pb.
Tiens moi au courant. A+

Resalut!!
pour l'instant tout se passe bien j'ai de bonnes courbatures ^^.
En revanche j'ai discuté avec mon beau-frère qui pratique en salle depuis un bon moment et il me conseiller de ne pas travailler biceps et triceps le meme jour, il m'a également conseiller de travailler les triceps le meme jour que les pecs et de travailler les biceps 2 fois par semaine. Qu'en pensez vous???
Merci par avance.

Tu fais ce qui te vas le mieux. J'ai une meilleure sensation en entraînant les biceps et les triceps ensemble, mais c'est vrai que beaucoup de musculo travaillent tris et pecs en même temps car le DC travaille aussi les tris. Aucun entraînement ne peut s'appliquer d'un gars à un autre. C'est à toi de voir ce qui te va le mieux.
Idem pour l'entraînement des biceps. Une seule séance par semaine me suffit car j'ai toujours eu de bon bras. Mais je pense qu'il vaut quand même mieux laisser du repos aux muscles.
A+