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BONJOUR JE VOUDRAIS PRENDRE DES EPAULE PEC ET BICEPS J AIMERAIS AVOIR UN BON PROGRAMME POUR PRENDRE RAPIDEMENT JE DISPOSE D UN DEVELOPPE COUCHE 2 HALTERE ET UNE BARRE A BICEPS MERCI.

si je comprend bien, tu veux te muscler tout le haut du corps
il n'existe pas vraiment de programme miracle pour se muscler très rapidement... (le programme idéal, c'est un programme aléatoire et variable!!! en fait)

mais en 3 mois, tu peux déjà arriver à des résultats!!!
pour celà 5 entrainements par semaine!!!
et tu varies tout à chaque fois : type d'exercice, nb de séries, nb de répetition par séries, temps de repos... etc... : le secret qui muscle qui grossit c'est de ne pas le laisser s'habituer à un effort sinon il ne grossit plus... tu peux faires des séries en alternance de 6 à 30 répététions de chaque exos... entre 3 et 15 séries par entrainements par exo...

un autre secret, c'est de se faire mal : faut aller au bout des efforts...en dehors de l'echauffement, tu fais une série de 20 répétitions à un exo, faudrait pas que tu soit capable de faire 21 répétitions... faut donc souffrir en muscu!!!

tu trouveras des centaines d'exos à faire dans le forum... comme ceux ci par exemple pour les épaules :
http://musculation.aidezmoi.net/exercice...-t-49.html

merci abel pour tes conseil je te donne mon programme si tu peu me dire kel modif je peu y apporté merci.


LUNDI JEUDI

DC 2X10 68KG
DC 2X10 61KG
DC HALTERE 3X15 15KG
DEVELOPE EPAULE HALTERE 3X8 15KG


MARDI VENDREDI

BICEPS AVEC BARRE 2X10 34KG
BICEPS AVEC BARRE 2X12 29KG
AVEC HALTERE 3X8 15KG
PRISE MARTEAU 3X12 8KG

MERCI D AVANCE POUR TES CONSEIL

non... c'est bien trop léger comme entrainement...

déjà, faut changer d'entrainement à chaque séance si tu veux arriver au top... et avec 4 séances/semaine, tu peux travailler tout à chaque fois et faire une séance de plus dans la semaine :

Un principe simple que tu peux appliquer; c'est de prendre un exo de base différent à chaque séance que tu vas faire du début à la fin de la séance puis ajoutent des séries d'autres choses entre les séries de l'exo de base...

exemple en concret :
mais ce n'est qu'un exemple... à chaque séance faut que tu inventes un niveau programme différent... avec un exo de base différents....

- échauffement de 10min...
- série de 10 DC à 40kg,
- pause de 1min,
- série de 10 DC à 50kg,
- pause de 2min,
- série de 10 DC à 55kg,
- pause de 3 min,
- série de 10DC à 60kg,
- pause de 4min,
- série de 10 DC à 65kg,
- pause de 4min,
- série de 8 DC à 70kg,
(à partir d'ici, tu commences à etre bien chaud au niveau musculaire... on peut ouvrir sur d'autres exercices et on commence à accéler le rythme...)
- pause de 1min,
- BICEPS AVEC BARRE série de 10 à 25kg,
- pause de 1 min,
- DC halteres 15kg série de 15,
- pause 4min,
- série de 7 DC à 72kg,
- pause de 1 min,
- BICEPS AVEC BARRE série de 15 à 25kg,
- pause de 1 min,
- DC halteres 15kg série de 20,
- pause de 4 min,
- série de 6 DC à 74kg,
- pause de 1 min,
- BICEPS AVEC BARRE série de 20 à 25kg,
- pause de 1 min,
- DC halteres 15kg série de 30,
- pause de 4 min,
- série de 8 DC à 72kg,
- pause de 1 min,
- DEVELOPE EPAULE HALTERE série de 6 à 15kg
- pause de 1min,
- BICEPS AVEC BARRE série de 25 à 25kg,
- pause de 1min,
- DC halteres 15kg série de 32,
- pause de 4min,
- série de 12 DC à 68kg,
etc... etc....
tu continues à ouvrir sur d'autres exercices... tout en continuant l'exos de bases... pendant tout le temps que tu consacres pour la séance de muscu : 40min? 1h? 2h?.. celà c'est toi qui voit...

la séance suivante, tu choisis par exemple, les prises marteau comme exos de base et tu fais d'autres exos entre les séries de prise marteau!!!

faut que tu fasses plus d'exercices différents et plus d'exercices à chaque séances, et plus de séries à chaque séance...

c bon sa de mélanger biceps o pec ????