Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

Bonjour tout le monde,

Voila je me décide à faire de la musculation donc je fais appel à vous pour quelques conseils.

J'ai 19 ans, je mesure entre 1m67 et je pèse 51 Kg.
J'ai une alimentation correcte et équilibrée.

Je dispose d'un banc de musculation (le "go muscu banc"), avec butterfly et exercice pour les jambes (désolé je connais pas le nom^^) et le developpé coucher.Avec des poids : 6x2Kg et 4x5Kg et la barre entre 8 et 9 Kg.

Je voudrais savoir quel exercices exercés, à quel fréquence, enfin pleins de choses pour débuter.

Merci de votre aide.

Avant tout, qu'est ce que tu veux faire en muscu. Améliorer ta force, prendre de la masse musculaire.
Ensuite, de combien de temps disposes-tu pour travailler.
Enfin, si je compte bien ta barre fait au max 40 kg. Ça ira au tout début, mais il faudra sans doute que tu investisses dans la fonte rapidement. Et acheter aussi une paire d'haltère. Je ne veux pas te casser le moral, mais le butterfly sur ce type de banc ne sert pas à grand chose.
A+

Merci de la rapidité.

J'aimerais développé ma masse musculaire mais étant assez petit et pas très gros et n'y connaissant rien je suis perdu pour les début...

Oui exact j'ai pris 40kilo pour le début et je sais que je vais devoir investir.
Oui j'avais deviner pour le butterfly etant donner que le developpé coucher sollicite + de muscle (si je ne me trompe pas)

Je suis libre tout les soir et tout le week end, donc sur se point j'ai pas de probleme.

Voila j'attend votre aide avec impatience.

La muscu est basée sur deux choses : l'entraînement et la nourriture.
Pour débuter ton entraînement tu vas travailler en full body, c'est à dire que tu vas travailler tout le corps sur une séance. Cette phase va durer quelques semaines, de façon à connaître les réactions de ton corps à l'entraînement. Je pense que 3/4 entraînements par semaine seront suffisants pour le début. Tu peux travailler ainsi:
pecs : développés couchés 4 x 12
biceps : curls haltères ou barre 4 x 12
triceps : barre au front 4 x 12
épaules : élévation latérale aux haltères ou rowing 4 x 12
traps : shrugs (haussements d'épaule) 4 x 12
dos : le meilleur c'est les tractions mais le pull over travaille aussi les dorsaux
cuisses : fente avant avec haltères 4 x 12
abdos : crunchs 5 x 20
Pour les exos il y a des vidéos sur le forum.
Prends léger au début de façon à bien connaître les exos et à les faire parfaitement. Les DC par exemple doivent descendre jusqu'à la poitrine.
Pour la nutrition, tu dois privilégier les protéines, 110 g par jour compte tenu de ton poids (blanc de poulet, de dinde, blanc d'œuf, poisson). Privilégie les sucres lents (pâtes, riz). Limites les sucres rapides et les lipides (sans les supprimer, importants pour les hormones) Donc évite les macdo, le nutella, le ketchup, les boissons sucrées, les frites, chips, patisseries et charcuteries.
N'oublie jamais que la la muscu c'est du travail, de la sueur et de la patience.
Si tu as besoin d'autre chose, n'hésite pas.
A+

Je te remercie pour toutes ces informations, je sais que la musculation c'est du travail et pas forcément de la rigolade comme beaucoup de jeunes le pensent.
Je suis motivé et patient en espérant voir des résultats concrets pour encore + de motivations.

Je connais vraiment rien a se que tu ma préciser dans le programme, mais je vais regarder dans le forum si les videos montre tout et si j'ai une question je n'hesiterais pas a te la posé.

Encore merci de ton aide

Bon me revoila apres quelques petites recherches sur les differents exercice que tu ma proposer...

quel sorte de rowing faire ? j'ai trouver plusieurs vidéos mais je dispose pas d'haltère pour le moment...

Sur traps : shrugs (haussements d'épaule) 4 x 12 j'ai pas trouver de vidéos

Pour le pull over j'ai rien trouver non plus comment le pratiquer

cuisses : fente avant avec haltères 4 x 12 Oui mais j'ai pas d'haltere pour le moment je compte en acheter bientot, pas moyens de le realiser autrement ??

Pour les abdos jai trouver sa dis moi si sa correspond a se que tu mavais conseiller

http://www.easy-muscu.com/meilleurs-exer...abdos.html


Merci d'apporter ton savoir aux debutant c'est sympas.

Pour les rowings, commence par des rowings mentons qui sont plus facile à réaliser. Tu peux les faire avec une barre sans problème.
TU peux essayer le rowing poitrine, mais comme tu travailles avec le tronc incliné, il est plus dangereux pour le bas du dos. Si tu veux l'essayer charge très peu la barre.
Pour le pull over il faut une haltère. Pour commencer tu peux utiliser 1 disques de 5 kg. Tu te couches sur le banc la tête proche de l'extremité. Tu mets les bras tendus au dessus de la tête en tenant le disque puis tu descends les bras derrière la tête le plus bas possible puis tu remontes.
Les crunchs qu'il propose sur la vidéo est trop difficile au début. Couches toi sur le sol ou sur le banc et pose les pieds par terre jambe pliées. Puis remonte le tronc et redescend sans toucher le sol. Très rapidement tu sens une douleur au niveau des abdos. Tu peux travailler les abdos à chaque séance.

Pour les rowings, commence par des rowings mentons qui sont plus facile à réaliser. Tu peux les faire avec une barre sans problème.
TU peux essayer le rowing poitrine, mais comme tu travailles avec le tronc incliné, il est plus dangereux pour le bas du dos. Si tu veux l'essayer charge très peu la barre.
Pour le pull over il faut une haltère. Pour commencer tu peux utiliser 1 disques de 5 kg. Tu te couches sur le banc la tête proche de l'extremité. Tu mets les bras tendus au dessus de la tête en tenant le disque puis tu descends les bras derrière la tête le plus bas possible puis tu remontes.
Les crunchs qu'il propose sur la vidéo est trop difficile au début. Couches toi sur le sol ou sur le banc et pose les pieds par terre jambe pliées. Puis remonte le tronc et redescend sans toucher le sol. Très rapidement tu sens une douleur au niveau des abdos. Tu peux travailler les abdos à chaque séance.
Pour les haussements d'épaule tu prends ta barre les mains écartées d'une largeur d'épaule. Tu hausses les épaules en tenant 2/3 s en l'air puis tu redescend. Il faut prendre relativement lourd pour que ce soit efficace (je les prends à 90 kg). A mon avis commence vers 20 kg. Surtout ne force pas pour soulever à cause des dorsaux.
A+

Et tout sa je doit le realiser a chaque seance ?
Une petite question, entre chaque série combien de temps de repos ?

Je te tiendrais au courant pour ma progression dans la musculation.

Merci.

Pour les deux premiers mois oui. Ensuite tu pourras travailler en split c'est à dire un groupe musculaire par séances mais en faisant plus de séries.
Compte 1 minute entre chaque série environ.
A+

salut,

coté diététique n'oublie pas les règles de base qui te permettront de progresser, (il y a un récapitulatif sur http://www.nutrixlab.com/conseil/conseil...ulaire.php )

La patience, la régularité et une motivation d'acier feront le reste...