Vous êtes débutant en musculation ?
ou passionné de musculation ?

Bonsoir à tous,

J' ai 17 ans et je mesure 1m93 pour 75 kilos. Je pratique le basket et j' ai pris la décision de bien me muscler pour etre plus percutant sur le terrain. Ce que j' entends par bien me muscler c' est travailler mes pectoraux, abdos, cuisses et des exercices pour tavailler ma détente.
Je fais donc appel à vous car voilà j' ai en éffet trouver des exercices à éffectuer sur ce site mais je n' arrive pas à me composer un planning avec tout les exercices. Je voudrai pouvoir travailler le mardi, jeudi, et dimanche... je travaillerai chez moi le mardi, jeudi et dimanche et je ne dispose que d' alteres de 16 kilos MAX. Le mercredi je vais a la salle de muscu de mon club 45min donc la je dispose de tout les appareils.
Je voudrai donc votre aide pour m' aider à composer ce planning correctement, je m' engagerai a le respecter scrupuleusement.

PS: J'ai mis une partie des exercices téléchargés dans les pieces jointes.Vous pouvez télécharger les autres sur le site de volley ball.

Merci d' avance pour votre aide...

Comme c'est un peu long, si personne ne t'a répondu avant moi, je le ferai demain après-midi.
A+

Je suppose qu'à la salle il y a des bancs de muscu. Donc réserve le mercredi pour travailler les pectoraux :
Développés couchés et écartés couchés.
Le mardi tu peux travailler les biceps avec des curls et les épaules ( y compris les traps) avec des rowings et des shrugs + les abdos
Le dimanche tu travailles les cuisses (fentes avant), les triceps (extension de bras aux haltères) et les abdos.
Pour le début je te conseille de ne faire que 3 séances comme mise en train. Il est évident que tu ne pourras pas aller très loin avec seulement des haltères.
N'hésite pas à poser des questions.
A+

salut herakles,jai vue que tu est present sur ce sitte jai une question importante a te poser:
au niveau de mon planning je suis un peut perdu on me dit quil faut entrainer un gros et un petit muscle en 1 jour et faire 4 exercice pour chaque muscle!!.
si s'est vrai peut tu me donner les groupena suivre je ferait mon planning moi meme pour pas t'emmerder!!lol.
du genrre lundi:pectaoraux+biceps mardi:epaule+triceps ......
il me faut absolument sa . car on me dit tout est n'importe quoi j'en arrive meme a fairre un jour le haut du corps et un jour le bas!!lol. je c'est plus quoi!! merci de repondre au plus vitte !! parce que la je m'entraine n'importe comment!! merci

Il n'y a pas de règle pour l'entraînement si ce n'est de n'entraîner un muscle qu'une fois par semaine. Après pour la répartition tu vois ce qui te va le mieux. Quant à faire 4 exos, ça dépend du nombre de séries. Travailles tu en pyramidal ? Je te donnes mon programme. Je fais 5 séances par semaines de 1 h 30 environ :
1) pecs : développés couchés 3 X 6 en lourd puis je diminue la charge 3 X 8, 4 x 10, 4 X 12.
Développés écartés :idem
dévelopés incliné haltère : idem soit en tout environ 36 séries pour les pecs
flexions du tronc pour les obliques : 5 X 10
Abdos : crunch 120, relevé de bassin 6 x 12
2) biceps curl barre/curl en concentration
triceps : barre au front/kick back en tout 25 séries biceps et 25 séries triceps
flexion tronc et abdos
3) Epaule/ trapezs éveloppés à la barre
Rowing menton
shrugs
flexion tronc et abdos
4) Rowing poitrine
pulle over (rappel pecs)
élévation latérale
obliques et abdos
5) cuisse et dos
J'espère que ça t'aidera. A+